Onbewerkte Plantaardige Voeding

Op deze pagina vind je een aantal specifieke onderwerpen die vallen onder onbewerkte plantaardige voeding. Klik op de bijbehorende links om video's te bekijken over een specifiek onderwerp (met Nederlandstalige ondertiteling).

Fruit

De meeste mensen eten niet voldoende fruit op een dag. In Dr. Greger's Dagelijkse Dozijn wordt aangeraden om iedere dag 4 porties fruit te eten: 1 portie bessen en 3 porties ander fruit. De inname van fruit is geassocieerd met een lager risico op een reeks ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diverse kankers, hoge bloeddruk, astma en diabetes. Fruit bevat vezels, antioxidanten, magnesium en andere mineralen. Om een optimale combinatie van fytonutriënten binnen te krijgen, wordt aangeraden om een variatie aan fruitsoorten te eten, evenals een combinatie van rauw en gekookt. De voorkeur gaat uit naar hele fruitsoorten in plaats van fruitdranken, aangezien bij heel fruit een maximale vezelinname bereikt wordt.

Groenten

Als het gaat om nutriënten (voedingsstoffen) per calorie, zijn groenten de meest gezonde bron van voeding, met name groene bladgroenten. Evenals met fruit, wordt ook bij groenten aangeraden om een variatie te eten en zodoende de inname van fytonutriënten te optimaliseren. Enkele favoriete groenten die vaak aan bod komen in Dr. Greger's video's zijn broccoli, boerenkool, spinazie, zoete aardappelen, rode kool en rode bieten. In de Dagelijkse Dozijn worden groenten onderverdeeld in drie categorieën:

• Groene groenten - 2 porties per dag (bijv. spinazie, boerenkool)

• Kruisbloemige groenten - 1 portie per dag (bijv. broccoli, spruitjes, bloemkool)

• Overige groenten - 2 porties per dag (bijv. wortels, paprika, champignons, uien, zoete aardappelen)

Onbewerkte Granen

Diverse voedingsonderzoeken suggereren dat de inname van onbewerkte volle/volkoren granen geassocieerd is met een lager risico op chronische ziekten. Dr. Greger doet een aanbeveling van 3 porties granen per dag (volgens de Dagelijkse Dozijn). Granen zoals haver, quinoa, volkoren tarwe (tenzij je een gluten intolerantie hebt) en bruine rijst worden aanbevolen. De nadruk ligt op volle en onbewerkte granen, aangezien deze superieur zijn in nutriënten, in vergelijking met bewerkte granen.

Bonen

Bonen, linzen en erwten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en bevatten onder andere een hoog gehalte plantaardige eiwitten. Volgens de meest uitgebreide analyse over voeding en kanker ooit, gepubliceerd door het American Institute for Cancer Research, waarbij meer dan een half miljoen onderzoeken bekeken werden, was de conclusie duidelijk: Er wordt aangeraden om bij iedere maaltijd onbewerkte volle granen en/of bonen te eten! In de Dagelijkse Dozijn adviseert Dr. Greger om 3 porties bonen per dag in te nemen. Je kunt hierbij denken aan hele bonen, linzen en erwten, maar bijvoorbeeld ook hummus, tofu en tempeh.

Noten

In de meest uitgebreide en systematisch analyse van doodsoorzaken dat ooit uitgevoerd is (Global Burden of Disease Study), werd bepaald dat we niet voldoende noten en zaden eten. Als we meer noten en zaden eten kunnen wereldwijd 2,5 miljoen sterfgevallen voorkomen worden. Daarnaast kan je je levensspan met twee jaar verlengen door regelmatig noten te eten. Een handjevol noten, en walnoten in het bijzonder, is wat Dr. Greger aanbeveelt.

Zaden

In de Dagelijkse Dozijn is één categorie volledig gewijdt aan lijnzaad. De specifieke aanbeveling is 1 eetlepel gemalen lijnzaad per dag. Zaden in het algemeen zijn erg gezond, maar lijnzaad springt er bovenuit. Lijnzaad is de beste bron van essentiële omega-3 vetzuren en bevat wel honderd keer meer lignanen, die bescherming bieden tegen kanker, dan andere voedingsmiddelen. Verlagen van cholesterol, verlaagde bloeddruk, bescherming tegen diabetes, behandelen van obstipatie en ga zo maar door. Zaden, en lijnzaad in het bijzonder, bieden een mooie reeks gezondheidsvoordelen op. Net als bij noten ligt de nadruk op onbewerkte zaden, en niet bewerkte producten zoals lijnzaadolie en sesamzaadolie.

Kurkuma

Kurkuma is een van de best onderzochte voedingsmiddelen, en dat is volledig terecht. Curcumin, het pigment dat kurkuma haar karakteristieke goudgele kleur geeft, wordt vooral geprezen om haar anti-kanker effecten. Curcumin lijkt een positief effect te hebben op zowel het voorkomen als genezen van kanker. Opvallend is dat curcumin de goede kankercellen met rust lijkt te laten, terwijl het de slechte kankercellen stimuleert om in zelfdestructie modus over te gaan. Behalve kanker lijkt kurkuma ook positief te werken bij andere ziekten zoals lupus, artritis en ulcerosa colitis. Niet voor niets heeft Dr. Greger kurkuma opgenomen in de Dagelijkse Dozijn. Het advies is om dagelijks een kwart theelepel te consumeren.