Plantaardig Eten: De Complete Gids
Wat is plantaardig eten?
Plantaardig eten betekent dat je vooral volwaardige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong eet. Om wat voorbeelden te noemen:
Groenten
Fruit
Peulvruchten
volkoren granen
Noten
Zaden
Er zijn steeds meer mensen met interesse in een plantaardig voedingspatroon. Dat heeft verschillende redenen waaronder gezondheid, milieu en dierenwelzijn.
Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan alle noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Diverse gezondheidsorganisaties beschouwen een plantaardig dieet als geschikt voor alle levensfasen.
Waarom kiezen mensen voor plantaardig eten?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen overstappen op een meer plantaardig voedingspatroon.
Veelgenoemde redenen zijn:
gezondheid;
gewichtsverlies;
verlaging van cholesterol;
meer energie;
duurzaamheid;
dierenwelzijn;
preventie van chronische ziekten.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er een relatie is tussen voedingspatronen die rijk zijn aan groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten, en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Wat eet je bij een plantaardig voedingspatroon?
De basis bestaat uit:
Groenten
Groenten leveren vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
broccoli
spinazie
boerenkool
paprika
tomaten
wortels
Fruit
Fruit is een belangrijke bron van vezels en fytonutriënten:
appels
bananen
bessen
kiwi's
sinaasappels
Peulvruchten
Peulvruchten behoren tot de gezondste voedingsmiddelen en zijn rijk aan eiwitten en vezels:
linzen
kikkererwten
zwarte bonen
kidneybonen
witte bonen
Volkoren granen
Volkoren producten leveren energie en dragen bij aan een gezonde darmflora.
havermout
bruine rijst
quinoa
volkoren pasta
volkoren brood
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten gezonde vetten en belangrijke mineralen.
walnoten
amandelen
lijnzaad
chiazaad
pompoenpitten
Is plantaardig eten gezond?
Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan alle essentiële voedingsstoffen leveren.
Onderzoek laat zien dat mensen die voornamelijk plantaardig eten vaak:
meer vezels binnenkrijgen
minder verzadigd vet eten
een lager LDL-cholesterol hebben
een gezonder lichaamsgewicht behouden
minder risico hebben op hart- en vaatziekten
Zoals bij ieder voedingspatroon is het ook belangrijk om te focusen op kwaliteit. Een plantaardig voedingspatroon, gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen, verschilt sterk van een voedingspatroon dat vooral bestaat uit bewerkte voedingsproducten.
Eiwitten bij plantaardig eten
Een veelgestelde vraag: kun je voldoende eiwitten kunt binnenkrijgen zonder vlees?
Er zijn velen plantaardige eiwitbronnen:
bonen
linzen
tofu
tempeh
soja
volkoren granen
noten
zaden
Bij voldoende variatie kunnen de meeste mensen vrij makkelijk de dagelijkse eiwitbehoefte bereiken.
Belangrijke voedingsstoffen
Een aantal voedingsstoffen verdient extra aandacht.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt vrijwel niet voor in plantaardige voeding. Daarom wordt een B12-supplement vaak aanbevolen.
Vitamine D
In Nederland hebben veel mensen, ongeacht hun voedingspatroon, baat bij extra vitamine D. Dat geldt voornamelijk voor de wintermaanden.
Omega-3
Omega-3-vetzuren kunnen worden verkregen uit lijnzaad, chiazaad, walnoten en eventueel algenolie.
Calcium
Goede plantaardige bronnen zijn:
verrijkte plantaardige melk
tofu
boerenkool
broccoli
IJzer
IJzer komt voor in:
peulvruchten
volkoren granen
noten
zaden
Starten met plantaardig eten
Je hoeft niet van de ene op de andere dag je volledige dieet te veranderen. Voor veel mensen is het beter om te beginnen met kleine stappen.
Begin met één maaltijd per dag
Bijvoorbeeld:
een havermoutontbijt
een plantaardige lunch
een bonenschotel als avondmaaltijd
Vul je voorraadkast
Zorg dat je het volgende altijd in huis hebt:
havermout
bonen
linzen
volkoren rijst
noten
diepvriesgroenten
fruit
Focus op toevoegen
In plaats van te denken:
"Wat mag ik niet meer eten?"
Kun je beter denken:
"Hoe kan ik meer volwaardige plantaardige voeding toevoegen?"
Op deze manier focus je meer op positieve in plaats van negatieve gedachten.
Whole Food Plant-Based
Wellicht ben je deze woorden al weleens tegengekomen: Whole Food Plant-Based (WFPB).
Hierbij ligt de nadruk op:
onbewerkte voeding
veel groenten en fruit
peulvruchten
volkoren granen
minimale hoeveelheden bewerkte producten
Veel mensen ervaren hierdoor meer verzadiging en een hogere voedingswaarde.
Veelgestelde vragen
Heb je vlees nodig?
Nee. Met een goed samengesteld voedingspatroon kunnen alle essentiële voedingsstoffen uit plantaardige bronnen worden gehaald. De uitzondering is vitamine B12, waarvoor supplementen worden aanbevolen.
Is soja gezond?
Onderzoek laat zien dat soja een voedzaam voedingsmiddel is en deel kan uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Krijg je genoeg eiwitten?
Peulvruchten, soja, volkoren granen, noten en zaden bevatten voldoende eiwitten voor de meeste mensen.
Conclusie
Plantaardig eten gaat niet om alles perfect te doen. Probeer vooral de hoeveelheid volwaardige, plantaardige voeding geleidelijk te vergroten. Zo kan je ook wennen aan een nieuwe manier van eten, en ervan genieten. Je kunt heerlijk eten met alleen plantaardige voeding.
Daarnaast kan een voedingspatroon dat rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden bijdragen aan een betere gezondheid.