Vezels

Wat is het Gezondste Dieet?

Bob en Sally zijn in de war. Ze willen gezond eten, maar er is zo veel verwarrende informatie. Welk dieet is nou echt het beste?

Ja, er zit calcium in kaas, eiwit in varkensvlees, en ijzer in rundvlees, maar hoe zit het met al die andere dingen die je samen met deze voedingsstoffen binnenkrijgt: de dosis hormonen in zuivel, de reuzel, de verzadigde vetten?

Burger King kan verkondigen dat je alles naar jou wensen kunt krijgen, maar je kan niet naar de kassa en een hamburger bestellen—doe maar zonder verzadigde vetten en cholesterol. Voeding is een all-in deal.

Zuivel is de nummer één bron van calcium in de Verenigde Staten, maar het is ook de nummer één bron van verzadigd vet. Maar wat krijg je nog meer mee als bagage, samen met het calcium in donkergroene bladgroenten? Vezels, foliumzuur, ijzer, antioxidanten— enkele voedingsstoffen die ontbreken in melk.

Plantaardige voeding bevat gemiddeld 64 keer meer antioxidanten dan dierlijke voeding. Door het verkrijgen van de meeste nutriënten uit onbewerkte plantaardige voeding, krijg je een betere bonus in plaats van bagage.

Als de National Pork Board ham promoot als een uitstekende bron van eiwitten, dan doet dat me denken aan het beroemde citaat van de senior vice-president marketing van McDonald's, die onder ede in een rechtbank vertelde dat Coca Cola voedzaam is omdat het water bevat.

Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet je kan helpen gewicht te verliezen, het kan gebruikt worden om diabetes en hartziekten te voorkomen en genezen, bloeddruk te verlagen, en kan je helpen om langer te leven.

Het lijkt erop dat oma gelijk had toen ze zei: "Eet je groenten."

Avocados Verlagen Klein Gebonden LDL Cholesterol

Als je krantenkoppen ziet zoals, "Avocado's kunnen uw cholesterol verbeteren" dan hebben ze het voornamelijk over substitutie experimenten, waarbij avocado aan het dieet wordt toegevoegd door het vervangen van dierlijke vetten. Dus geen wonder dat cholesterol naar beneden gaat.

Dus, als u bijvoorbeeld mensen neemt die een standaard Noord-Amerikaanse dieet eten, inclusief dierlijke vetten - dan zijn zuivel en pluimvee de twee grootste bijdragers aan cholesterolverhogende verzadigde vetinname - ze kunnen met een LDL niveau beginnen dat ergens hier ligt.

Voeg gewoon avocado toe aan hun dieet zonder iets anders te doen en cholesterol gaat niet naar beneden, maar voeg avocado toe en tegelijkertijd verlaag de inname van verzadigd vet, en het cholesterol niveau zakt, maar niet meer dan wanneer je alleen maar verzadigd vet vermindert. en niets anders toevoegt.

Oké, maar hoe zit het als je helemaal geen vlees eet, tegenover geen vlees met avocado toegevoegd? Zij namen mensen met torenhoog cholesterol van rondom 300 en schakelde ze over naar een relatief laag-vet vegetarisch dieet met ongeveer 20% van de calorieën uit vet tegenover een vegetarisch dieet met toegevoegde avocado, waardoor het tot een typischer vetgehalte komt, 30% van de calorieën uit vet.

Deze groep begon met LDL's die door het dak gingen en alhoewel het verwijderen van vlees geholpen kan hebben, vlees weglaten en avocado toevoegen leek nog meer te helpen. En het lijkt het beste te helpen met het ergste type LDL.

Zoals ik eerder heb besproken, alle vormen van LDL-cholesterol zijn slecht cholesterol, maar groot, pluizig LDL doet de kans op hartaandoeningen, zoals hartaanvallen, met 31% toenemen. terwijl kleine, dichte LDL nog erger is.

Voed mensen veel havermout en haverzemelen, en niet alleen zakt hun LDL in het algemeen, maar het verlaagt specifiek de slechtste vorm van LDL. Voeg walnoten toe aan een dieet met een laag vetgehalte, en niet alleen gaat LDL naar beneden, maar ook de grootteverdeling van LDL verschuift een beetje naar meer goedaardig.

En als je mensen op een plantaardig dieet zet met veel vezels en noten, dan kun je een gigantische LDL daling zien van 30%, vergelijkbaar met een cholesterol- verlagend statine drug. En dit betreft ook het kleine, dichte gevaarlijkste LDL.

Let op, dit gebeurt niet met extra-virgin olijfolie. Dus, het is niet alleen een enkelvoudig onverzadigd vet effect. Als je naar de beroemde PREDIMED studie kijkt, dan zie je dat de groep die gerandomiseerd was naar extra noten een aanzienlijke daling ondervond in het kleinste, dichtste LDL, maar de groep die gerandomiseerd was naar de extra-virgin olijfolie kreeg dit niet.

Kortom, het blijkt dat er speciale componenten in noten zitten die het slechtste van het slechtste verlagen. Bieden Avocados soortgelijke voordelen? Dat wisten we niet... tot nu toe.

In de eerste gerandomiseerde gecontroleerde voedingstoets die naar avocado's en LDL-grootte kijken, verwijderden ze het dierlijk vet uit het dieet van mensen en vervingen ze het met ofwel koolhydraten, of avocado's, of plantaardige oliën dat een soortgelijk vetprofiel had als avocado's.

Dus, de twee laatste diëten waren zeer vergelijkbare diëten, maar één had de voedingsstoffen die alleen in avocado's voorkomt en de andere niet. Wat gebeurde er?

Nou, wanneer je verzadigd vet laat vallen, dan gaat je LDL naar beneden, ongeacht of u dierlijk vet vervangt met plantaardig vet, olie in dit geval, of met koolhydraten. Maar wat als je dierenvet vervangt met het onbewerkte plantenvoedsel avocado - een nog beter effect.

En om te zien hoe dat komt, deelden ze het LDL op in groot versus klein. Ze brachten allemaal het gevaarlijkste grote LDL naar beneden, maar de avocado had het extra effect van het verlagen van het super gevaarlijke kleine LDL. Dat is waar die extra verlaging vandaan kwam.

Dus, het is niet alleen een kwestie van het vervangen van dierlijk vet met plantaardig vet; er zijn extra voordelen te behalen met de vezel- en phytonutriënten van onbewerkte plantaardige voeding zoals avocado's.

Oh, zit er iets goeds in avocado's? Nou, laten we dan gewoon avocado-extracten toevoegen aan het vlees. Avocado-extracten toevoegen aan varkensvlees verlaagt duidelijk cholesterol- oxidatieproducten, varkensvlees is uitgebreid gedocumenteerd als giftig, kankerverwekkend en atherosclerotisch, maar minder, blijkbaar, met wat avocado erin gemengd.

Wat is Beter: Chiazaad of Lijnzaad?

We eten al meer dan 5.000 jaar chiazaad. Historisch gezien een van de belangrijkste gewassen van het westelijk halfrond. Ze zijn uitzonderlijk rijk aan vezels en aan omega-3 vetzuren, maar net zoals lijnzaad, is het beter om ze te vermalen.

Zelfs het eten van twee eetlepels hele chiazaden elke dag gedurende 10 weken leidde tot geen verandering in omega-3 niveaus, maar dezelfde hoeveelheid gemalen chiazaad leidde tot 'n flinke stijging in bloedspiegels van de korte-keten en de lange-keten omega-3 vetzuren.

Maar er bleek geen invloed te zijn op ontsteking of ziekterisicofactoren. Geen verandering in lichaamsvet, bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk, in C-reactief proteïne, of in andere ontstekingsindicatoren.

Een eerdere studie beweerde ee aanzienlijke vermindering te zien in C-reactieve proteïnewaarden (een indicator van systemische ontsteking) vergeleken met de controlegroep, maar kijkend naar de data, is dat alleen omdat er een aanzienlijke verslechtering was in de placebogroep die in plaats daarvan een paar eetlepels tarwezemelen per dag kregen. Dus het is niet zo dat de chiagroep beduidend beter werd; de controlegroep werd gewoon aanzienlijk slechter.

Wanneer onderzoekers hun resultaten lijken te overdrijven, is dat een alarmbel om hun financieringsbron te controleren, maar ze maakten geen belangenconflicten bekend. Vijf jaar later echter, kwam de waarheid uit. De studie werd inderdaad gefinancierd door een chiabedrijf. Bovendien had de hoofdonderzoeker een patent om chiazaden te gebruiken om ziekten te behandelen. Waarom meldden ze dit niet? Omdat het beleid van het tijdschrift ten aanzien van belangenverstrengeling klaarblijkelijk niet specifiek openbaring van dergelijke informatie vereist.

Hoe dan ook, het patent is inmiddels verstreken, waarschijnlijk omdat latere studies geen grote voordelen vonden voor gewichtsverlies, bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk, of ontsteking chiazaden per dag gedurende 3 maanden. De oorspronkelijke studie toonde een significante daling van de bloeddruk, wat herhaald werd door andere onderzoekers, hoewel het niet zo'n krachtig effect had als gemalen lijnzaad.

De belangrijkste reden dat ik liever lijnzaad heb dan chiazaad, echter, is hun gehalte lignaan, gemiddeld zo'n 15 keer meer dan andere zaden met inbegrip van sesam- en chiazaden, wat de anti-kanker-effecten van lijnzaad zowel voor preventie als voor overleving kan verklaren.

Chiazaden zijn zeker beter dan eieren en olie, dat wel. Door het mengen van 1 deel chia en 9 delen water en ze te laten wellen, maak je chiagel te gebruiken als ei of olievervanger in bakproducten.