Meer eten om minder te wegen
Wat gebeurt er als je mensen fruit aan hun normale dieet laat toevoegen?
Drie appels of drie peren per dag als snacks tussen maaltijden bovenop wat ze nog meer aten.
Fruit bevat weinig calorieën maar niet nul, dus als je eten toevoegt aan het dieet van mensen, zelfs gezond voedsel, zullen ze niet aankomen?
Nee, ze verloren een paar pond.
Misschien was het al die vezels?
Misschien herinner je je dat we onze darmbacteriën hebben geleerd om anti-obesitasverbindingen uit vezels aan te maken, dat is waarom ze ook een koekjesgroep hadden.
Drie appels, drie peren of drie koekjes met voldoende haver erover om dezelfde hoeveelheid vezels te hebben als de vruchten.
Ondanks de vezels, leidt het toevoegen van koekjes aan iemands dieet niet tot gewichtsverlies.
Ze denken dat het gewichtsreducerende geheim van fruit zijn lage energiedichtheid is, wat betekent dat je heel veel voedsel krijgt voor slechts een paar calorieën en zo vult het je nogal.
Energiedichtheid is een relatief nieuw concept dat is geïdentificeerd als een belangrijke factor bij lichaamsgewichtbeheersing bij zowel volwassenen als kinderen als pubers.
Energiedichtheid wordt gedefinieerd als de hoeveelheid calorieën per gewichtseenheid van een voedingsmiddel of drank.
Water bijvoorbeeld, levert een aanzienlijke hoeveelheid gewicht op zonder calorieën toe te voegen. Vezels ook.
Dus voedsel rijk aan vezels en water is over het algemeen lager in energiedichtheid.
Aan de andere kant, omdat voedingsvet de grootste hoeveelheid calorieën per gewichtseenheid geeft, hebben voedingsmiddelen met hoog vetgehalte in 't algemeen hoge energiedichtheid.
De CDC biedt enkele voorbeelden.
Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid zijn dingen als bacon - veel calorieën in een klein pakketje.
Een voedsel met een middelmatige energiedichtheid is bijvoorbeeld een bagel en voedingsmiddelen met een lage dichtheid zijn doorgaans fruit en groenten.
Over het algemeen geldt: hoe lager hoe beter, met twee uitzonderingen.
Frisdrank is zo zwaar dat qua energiedichtheid het er minder schadelijk uitziet dan het is.
En noten hebben zoveel vet dat ze minder gezond lijken dan ze zijn.
Verder echter, ondersteunt de wetenschap een relatie tussen energiedichtheid en lichaamsgewicht,
zodanig dat diëten consumeren die een lagere energiedichtheid hebben een effectieve strategie zijn kan zijn voor gewichtsbeheersing.
Dit komt doordat mensen de neiging hebben om een consistent gewicht van voedsel tot zich te nemen, dus minder calorieën per pond, betekent lagere calorie-inname.
Een kleine daling in energiedichtheid kan leiden tot een kleine daling in gewicht en hoe groter de afname in energiedichtheid des te groter het gewichtsverlies.
Energiedichtheid kan op verschillende manieren worden verminderd zoals het toevoegen van groenten of fruit aan recepten of door het verlagen van het vet- of suikergehalte.
En inderdaad, dat is hoe we evolueerden, voornamelijk voedsel met een lage energiedichtheid eten zoals fruit, groenten, planten en knollen; met zetmeel gevulde wortels zoals zoete aardappelen.
De eerste studie die benadrukte hoe fruit en groenten de energiedichtheid en voedselinname kunnen beïnvloeden werd meer dan 30 jaar geleden uitgevoerd.
Onderzoekers konden de calorie-inname van mensen verminderen met bijna de helft.
Van 3000 calorieën per dag tot 1570 zonder portie-reductie gewoon door minder calorierijk voedsel te vervangen, wat betekent veel fruit, groenten, volle granen en bonen, vergeleken met een maaltijd met hoge energiedichtheid met veel vlees en suiker.
Bijna de helft van de calorieën, maar ze genoten net zoveel van de maaltijden.
Ze probeerden dit in Hawaii, mensen op een traditioneel Hawaiiaans dieet zetten met alle plantaardig voedsel dat ze konden eten.
Ze verloren gemiddeld 8 kilo in slechts 21 dagen, resulterend in betere cholesterol, triglyceriden, bloedsuikers en bloeddruk.
Calorische inname daalde met 40%, maar niet door minder voedsel te eten.
In feite verloren ze 8 kilo in 21 dagen door meer eten te eten - bijna twee kilo.
Maar omdat planten de neiging hebben om calorisch te verdunnen, kan men zichzelf vullen zonder dezelfde soort gewichtstoename te krijgen.
En de energiedichtheid van voedsel is van belang voor gewichtsbeheersing niet alleen omdat het mensen toestaat om bevredigende porties te eten terwijl je calorieën beperkt, maar ook omdat reducties in energiedichtheid worden geassocieerd met een verbeterde voedingskwaliteit.
Zo is er een verband gelegd tussen diëten met een lagere energiedichtheid en een lager risico op alvleesklierkanker.
Lagere energiedichte diëten bestaan meestal uit gezonder voedsel, dus we krijgen het beste van beide werelden.