Wat is een beter ontbijt: cruesli of havermout?
"Voedselstructuur", niet alleen samenstelling van voedingsstoffen, kan "cruciaal zijn voor een optimale gezondheid".
Het zou geen verrassing moeten zijn dat cornflakes en Rice Krispies een veel grotere piek in bloedsuikers veroorzaken dan rijst of een maïskolf; maar het is niet alleen de toegevoegde suiker.
"Zelfs met identieke ingrediënten kan voedselstructuur veel uitmaken ..."
Als je bijvoorbeeld de opname van vet van pinda's vergelijkt, vergeleken met exact hetzelfde aantal pinda's vermalen tot pindakaas, spoel je meer dan twee keer zoveel vet door het toilet als je de pinda's zelf eet, want hoe goed je ook kauwt, kleine stukjes pinda's met wat olie erin gevangen, maken het tot aan je dikke darm.
En de fysieke vorm van voedsel verandert niet alleen de vetopname, maar ook koolhydraatabsorptie.
Gewalste haver heeft bijvoorbeeld een aanzienlijk lagere glycemische index dan instant havermout, wat gewoon haver is, maar in dunnere vlokken.
En havervlokken geven lagere bloedsuiker-en insulinepieken dan poedervormige haver.
Hetzelfde enkele ingrediënt, haver, maar in verschillende vormen kan verschillende effecten hebben.
Wat maakt het uit?
Nou, de overdreven snelle opname van koolhydraten na het eten van een maaltijd met een hoge glycemische index kan "een reeks hormonale en metabole veranderingen" veroorzaken hetwelk overmatig eten kan bevorderen.
Ze namen 12 zwaarlijvige tienerjongens en voedden hen verschillende maaltijden, elk met hetzelfde aantal calorieën en volgden hen gedurende de 5 uur daarna om hun daaropvolgende voedselinname te meten.
En degenen die instant havermout kregen, gingen 53 procent meer eten dan na het eten van hetzelfde aantal calorieën aan gewone gesneden havermout.
De instant-havermoutgroep was binnen een uur na de maaltijd aan het snacken en vergaart aanzienlijk meer calorieën gedurende de rest van de dag.
Hetzelfde voedsel, maar andere vorm, ander effect.
Instant havermout is echter niet zo slecht als sommige ontbijtgranen.
Die kunnen laten stijgen tot 80 of 90, zelfs een ontbijtgraan zonder suiker zoals brinta.
De nieuwe industriële methoden die worden gebruikt om ontbijtgranen te maken zoals extrusiekoken en explosief poffen versnellen zetmeelvertering en absorptie, leidend tot een overdreven bloedsuiker-reactie, toegevoegde suiker of niet.
Versnipperde tarwe (brinta) heeft dezelfde ingrediënten als spaghetti - gewoon tarwe, maar heeft twee keer de glycemische index.
Als je spaghetti eet, krijg je een lichte stijging in bloedsuikers.
Als je exact dezelfde ingrediënten eet die in broodvorm zijn gemaakt, zorgen alle kleine belletjes in brood ervoor dat je lichaam het sneller kan afbreken; dus je krijgt een grote piek in bloedsuikers, waardoor ons lichaam overreageert met een overdreven insulinepiek.
En dat eindigt ermee dat onze bloedsuikers onder de nuchtere niveaus komen, en dat kan honger veroorzaken.
Experimenteel, als je iemand insuline inspuit, zodat hun suikers in het bloed dalen, kun je een hongerpiek veroorzaken en met name honger naar calorierijk voedsel.
Kortom, voeding met lagere glycemische index kan helpen om je langer vol te voelen dan equivalente voedingsmiddelen met een hogere glycemische index.
Onderzoekers randomiseerden personen in een van de drie ontbijtomstandigheden: havermout gemaakt van snelle haver, hetzelfde aantal calorieën aan suikergranen, of gewoon water, en maten toen hoeveel mensen aten als lunch, drie uur later.
Niet alleen voelden degenen die de havermout aten zich aanzienlijk voller en minder hongerig ... ze aten daarna inderdaad aanzienlijk minder lunch.
Deelnemers met overgewicht aten minder dan half zoveel calorieën tijdens de lunch na het eten van de havermout als ontbijt, honderden en honderden calorieën minder.
In feite, opmerkelijk, was het ontbijtgraan zo onbevredigend dat de CornFlakes-groep net zo veel at als de ontbijt-overslaande watergroep.
Het is net alsof de ontbijtgranengroep helemaal niet had gegeten!
Voer mensen suikergranen en uren later voelen ze zich aanzienlijk minder vol, minder tevreden en hongeriger dan degenen die hetzelfde aantal calorieën aan havermout kregen.
Hoewel beide ontbijten havergebaseerd, leken de hogere glycemische index, verminderd intact zetmeel en verminderde intacte vezels in de suikergranen samen te spannen om eetlustbeheersing te verminderen.
De proef werd gefinancierd door Pepsi, makers van de Quaker havermout, die het opnam tegen de Cheerios van het rivaliserende General Mills.
En een onthulling over industrieel gefinancierde studiemanipulatie onthulde later dat de studie oorspronkelijk nog een ander product bestudeerde van Quaker.
"Het spijt me dat de havervierkanten niet zo goed presteerden als gehoopt," vertelde de onderzoeker Pepsi, die besloot om alleen de resultaten over zijn havermout te publiceren.