Zijn avocado's goed voor je?
Van avocado's wordt gezegd dat ze een goede voedingsbron voor antioxidanten zijn en dat mag dan wel zo zijn, vergeleken met wat mensen verder zoal eten, maar vergeleken met andere soorten gewoon fruit, zijn avocado's niet bepaald iets om over naar huis te schrijven.
Ze bevatten echter die twee carotenoïden die goed voor de ogen zijn en ook zitten in groene bladgroente, luteïne en zeaxanthine, wat kan verklaren waarom Mexicaans-Amerikanen het winnen van andere etniciteiten.
De belangrijkste carotenoïden zitten geconcentreerd in het donkerste groene vruchtvlees vlak onder de schil.
Daarom zouden consumenten de methode "kerf-en-schil" moeten gebruiken om zo het buitenste deel met de meeste voedingsstoffen te krijgen.
De Tufts Nieuwsbrief over voeding en gezondheid legt precies uit wat dat is: je snijdt de avocado in de lengte doormidden rond de pit, draait een kwartslag en snijdt 'm nog een keer in de lengte doormidden om vier stukken avocado te krijgen.
Dan haal je de vier stukken uit elkaar en verwijdert de pit.
En dan haal je voorzichtig, vanaf het buitenste puntje, de schil eraf, zodat je dat gezonde groene vruchtvlees net onder de schil niet verliest.
Avocado's kunnen ook zorgen voor een betere opname van fytonutriënten van carotenoïde in andere groenten, want carotenoïden, zoals bèta-caroteen, zijn oplosbaar in vet.
Veel voedingsmiddelen die goed zijn om carotenoïden binnen te krijgen, zoals zoete aardappels, wortels, groene groente, bevatten heel weinig vet, dus als je die zo opeet, zonder een vorm van vet in je maag te hebben, spoel je uiteindelijk veel van die voedingsstoffen door de wc.
Weet je nog: het gaat niet om wat je eet, maar om wat je ervan opneemt.
Hier is de hoeveelheid bèta-caroteen die in je bloedbaan terechtkomt 2, 3, 4, 5, 6 uur na het eten van iets meer dan een kop salsa.
Een kleine hobbel daar, en hetzelfde voor lycopeen, het rode pigment.
OK, maar dan nu dezelfde hoeveelheid salsa met een avocado erbij, dan is er drie keer zoveel opgenomen.
Wat betekent dat als je tomaten eet zonder een vorm van vet erbij, zoals avocado, noten of zaden, dan eindigt veel van dat prachtige rode lycopeen in de wc-pot in plaats van in je bloedbaan.
Hetzelfde geldt voor een salade met sla, spinazie en wortelen.
Met een vetvrije dressing komt er nauwelijks bèta-caroteen in je lichaam, maar doe er een avocado bij en je krijgt 15 keer meer bèta-caroteen dat in je hele lichaam rondgaat.
Maar heb je een hele avocado nodig?
Hoe zit het met een halve avocado?
Zo ongeveer hetzelfde effect; werkt net zo goed.
Hoe zit het met een kwart avocado?
We weten niet welke hoeveelheid minimaal nodig is aan vet in voeding om carotenoïde zo goed mogelijk op te nemen.
Slechts een paar gram per maaltijd zou evenwel genoeg kunnen zijn, in welk geval een achtste avocado al genoeg zou zijn, of gewoon een of twee walnoten.
Interessant is dat avocado's niet alleen zorgen voor betere opname van carotenoïden maar daarna ook voor een betere omzetting in vitamine A in het lichaam.
Mensen kregen mini-wortels met en zonder guacamole en we zagen het al eerder: veel meer bèta-caroteen in de bloedbaan in de uren na de maaltijd als ze er guacamole bij gekregen hadden, in vergelijking met dezelfde hoeveelheid aan alleen wortels.
Sterker nog, meer dan 6 keer zoveel, en bèta-caroteen wordt omgezet in vitamine A in het lichaam, dus zou er ook 6 keer meer vitamine A moeten zijn, toch?
Nee. Ze hadden uiteindelijk 12 keer zoveel vitamine A in hun lichaam.
Daarnaast ook nog een grote toename van vitamine K, dat ook in vet oplosbaar is, hoewel dat deels komt doordat avocado van zichzelf vitamine K bevat.
Een beetje maar, aldus deze recensie, gesponsord door de avocado-industrie dus mensen die het antistollingsmiddel cumarine nemen, hoeven zich geen zorgen te maken, maar dat klopt niet.
We weten het al decennia: ook al zit er niet zo gek veel vitamine K in avocado's, toch reageert dat met het middel cumarine alhoewel we niet precies weten hoe.
Het kan zijn dat het de ontgiftende enzymen in de lever stimuleert, of verhindert dat het middle wordt opgenomen in het bloed, hoe dan ook, degenen die de bloedverdunner cumarine nemen kunnen beter walnoten in hun salade doen.