Hoe groente te koken
Het belangrijkste doel van het koken van groenten is om ze meer eetbaar, smakelijk en verteerbaar te maken.
Het nadeel is echter dat "koken nadelige gevolgen kan hebben voor de voedingsstoffenniveaus, vooral de warmtegevoelige en wateroplosbare."
Maar zelfs als je groente 10 minuten kookt is de daling in antioxidantcapaciteit bijvoorbeeld, een ruwe proxy voor behoud van fytonutriënten, niet zo veel.
Ja, er is een aanzienlijke daling bij elk geval - een daling van 15 tot 20 procent - maar de meeste antioxiderende kracht blijft behouden, zelfs als je sla 10 minuten lang hebt gekookt.
De voedingsstof die het meest daalt, is waarschijnlijk vitamine C, maar zoals je kunt zien begint bladkool zo vol met vitamine C, dat zelfs bladkool die 10 minuten gekookt is, twee keer zoveel heeft aan vitamine C vergeleken met zelfs rauwe broccoli.
Je ziet dat de vitamine C in spinazie echt een opdoffer krijgt.
Zelfs 5 minuten blancheren kan vitamine-C-niveaus meer dan halveren; meer dan 90 procent verdwijnt na 15 minuten in het water; hoewel het meeste bèta-caroteen, dat vetoplosbaar is, de neiging heeft om in de bladeren te blijven.
Maar het gewoon in een plastic zak bewaren, zoals het meestal verkocht wordt, kan het beschermen.
De koeling is echter belangrijk.
Zelfs in een tas kan een warme dag bijna 50 procent wegvagen.
Niet zo erg als drogen echter, dat wel tot 90 procent kan doen verdwijnen van de vitamine C, wat suggereert dat zoiets als boerenkoolchips kan verbleken in vergelijking met vers, hoewel vitamine C bijzonder gevoelig is.
Andere voedingsstoffen zoals bèta-caroteen zijn over het algemeen minder gevoelig.
Koken met magnetron en stomen houdt de voeding meer in stand dan koken, hier gemeten in waterkers.
Een beetje stomen of microwaven heeft nauwelijks effect in vergelijking met rauw, hoewel zelfs twee minuten koken de antioxidantenniveaus bijna kan halveren.
Waterkers is echter een kruisbloemige groente, een groente uit de kool- en broccoli-familie, dus het wordt gewaardeerd om zijn glucosinolaatgehalte, die overgaat in die magische koolverbinding sulforafaan.
Wat doet koken daaraan?
Vers is het beste, maar stomen is niet slecht, met de magnetron op de tweede plaats en dan roerbakken en koken op de bodem van de pan.
De glucosinolaten in andere kruisbloemige groenten worden ook aanzienlijk beïnvloed door koken.
De onderzoekers concluderen dat rode kool het beste vers wordt geconsumeerd en kijk, niet alleen in salades.
Zoals ik al zei in How Not to Die, heb ik altijd een rode of paarse kool om mijn maaltijden te kruisbloemiseren, waarbij ik stukjes daarvan bijna overal overheen gooi.
Maar als je het gaat koken, is stomen misschien de beste gok, "om de optimale voordelen van de gezondheidsbevorderende stoffen te behouden."
Andere voedingsstoffen in groene bladgroenten zijn voor behoud van gezichtsvermogen zoals luteïne, waar ik het eerder over heb gehad, en foliumzuur, vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd; en groenten zijn de belangrijkste natuurlijke bron.
Naar schatting raakt ongeveer de helft van het foliumzuur verloren tijdens het koken, wat kan gelden voor het koken van broccoli of wokgerechten met spinazie of mosterdgroente.
Maar het foliumzuur in geroerbakte boerenkool blijft beter behouden, slechts ongeveer een kwart verdwijnt, vergelijkbaar met gestoomde broccoliroosjes.
Maar let op dat broccoli zoveel heeft dat zelfs gekookte broccoli meer foliumzuur heeft dan rauwe spinazie.
Maar check deze broccoli-bladeren.
Niet alleen beginnen ze met een van de hoogste niveaus; de niveaus gaan eigenlijk een beetje omhoog als je ze kookt.
Niemand heeft ooit gekeken naar de folaatconcentratie in broccoli-bladeren, die ironisch genoeg meestal gewoon worden afgesneden en weggegooid maar toch grote concentraties van deze vitamine bevatten.
Daarom moeten we ze zeker opeten.
Merk op dat ze ook dungesneden boerenkool vergeleken met grovere stukken boerenkool, om te bepalen of een groter blootstellingsoppervlak grotere verliezen van folaat in boerenkool zou bevorderen.
Er werden echter geen effecten gevonden, dus snijd er maar op los.
Hier keken ze alleen naar roerbakken.
Hoe zit het met het effect van andere kookmethoden op boerenkool?
Er zijn veel studies over het koken van kool en broccoli, er is echter zeer weinig informatie beschikbaar over de koningin van de groenten ... tot nu toe.
Allereerst vers versus bevroren.
"Het vriesproces wordt algemeen beschouwd als destructief voor antioxidanten."
Men gaat er gewoon van uit dat bevroren een lagere antioxidantcapaciteit zou hebben in vergelijking met vers, maar boerenkool breekt alle regels.
De bevroren boerenkool vertoonde een hogere antioxidantcapaciteit dan vers.
En niet slechts een beetje; we praten over 60 procent meer. Wauw!
Oké, wat gebeurt er als je het kookt?
Als je begint met het normaliseren van de startniveaus op 100 procent, blancheren en stomen versterken het antioxidantgehalte, terwijl in de magnetron- of zelfs in de pan koken niet veel effect lijkt te hebben- dus je kunt boerenkool koken zonder zijn antioxidantkracht te verliezen.
Ik zei toch dat boerenkool een regelbreker was.
Maar kijk eens naar dat blancheren en stomen.
Warmte kan de celwanden van planten verstoren en alle kleine subcellulaire compartimenten en extra antioxidantverbindingen vrijgeven die zich mogelijk verbergen.
Nu wordt dat meestal gecompenseerd door verliezen veroorzaakt door hoge temperaturen, maar de boerenkoolverbindingen zien er behoorlijk kruisvastig uit en hielden stand.