Heel hartelijk welkom:
Dr. Michael Greger! [Applaus]
Natuurlijk, stel dat er een veilige, simpele oplossing zonder bijwerkingen was voor de obesitas-epidemie, dan zouden we die nu wel weten, toch?
Ik betwijfel het.
Het kan wel 17 jaar duren voordat onderzoeksresultaten doordringen tot de dagelijkse klinische praktijk.
Om één voorbeeld te nemen dat vooral voor mijn familie aangrijpend was: hartaandoening.
Weet je, decennia geleden publiceerden dr. Dean Ornish en zijn collega's al bewijs in een van de meest prestigieuze medische tijdschriften ter wereld dat onze voornaamste doodsoorzaak kon worden teruggedraaid met dieet en leefstijlveranderingen alleen — en toch is er nauwelijks iets veranderd.
Zelfs nu sterven er nog steeds honderdduizenden Amerikanen onnodig aan een ziekte waarvan we decennia geleden al wisten dat die reversibel was.
Sterker nog, ik heb het met eigen ogen gezien.
Mijn grootmoeder werd genezen van haar terminale hartaandoening door een voorganger van Dean, Nathan Pritikin, met soortgelijke methoden.
Als de remedie tegen doodsoorzaak nummer 1 bij mannen en vrouwen zo goed weggestopt en genegeerd kon worden, wat zou er dan nog meer in de medische vakliteratuur kunnen staan ten bate van mijn patiënten, waarvoor simpelweg geen groot reclamebudget beschikbaar was?
Ik maakte het mijn levensdoel om dat uit te zoeken.
Vooral daarom ben ik arts geworden, en daarom begon ik met mijn website zonder winstoogmerk,
NutritionFacts.org.
Alles op de website is gratis.
Er zijn geen advertenties, geen sponsoring van bedrijven.
Het is absoluut niet commercieel, er wordt niets verkocht.
Ik doe dit als openbare dienstverlening, uit naastenliefde, uit eerbetoon aan mijn grootmoeder.
[Applaus]
Er komen bijna elke dag nieuwe video's en artikelen bij over de nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen omtrent voeding; wat een idee!
Oké, wat is volgens de wetenschap dan de beste manier om af te vallen?
Als je getuigenissen wilt, of foto's voor en na, dan ben je hier verkeerd.
Anekdotes interesseren me niet; bewijsmateriaal interesseert me wel.
Als het gaat om beslissingen die van levensbelang zijn zoals de gezondheid en het welzijn van jezelf en je familie, dan is er eigenlijk maar één vraag:
Wat zegt het huidige beste bewijsmateriaal?
Het probleem is, zelfs als je blijft bij de peer-reviewed medische vakliteratuur, volstaat dat niet, want “Valse en wetenschappelijk niet-ondersteunde denkbeelden over obesitas zijn hardnekkig,” zelfs in wetenschappelijke tijdschriften.
De enige manier om achter de waarheid te komen is dus om diep te graven in de primaire literatuur en alle originele studies zelf te lezen.
Maar wie heeft daar nou tijd voor?
Er zijn meer dan een half miljoen wetenschappelijke artikelen over obesitas gepubliceerd, en elke dag komen er honderden nieuwe bij.
Zelfs gespecialiseerde onderzoekers kunnen dit misschien niet bijhouden naast hun eigen vakgebied.
En daarom doen we dat bij NutritionFacts.org.
Wij pluizen elk jaar tienduizenden onderzoeken uit, zodat jij… dat niet hoeft te doen.
Heel goed!
En inderdaad, we hebben een schat aan begraven gegevens ontdekt;
zo behandel ik vandaag gewone kruiden, waarvan aangetoond is in gerandomiseerd, dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek dat gewichtsverlies er door bevorderd wordt voor een paar cent per dag, maar met weinig kans op gewin, dus het is geen wonder dat deze studies nooit het daglicht zagen.
De enige winst waar ik om geef, daarentegen, is jouw gezondheid.
Daarom gaat 100% van alle opbrengsten die ik ontvang door al mijn boeken en dvd's en spreekbeurten, allemaal naar een goed doel.
Ik wil gewoon voor jouw familie doen wat Pritikin voor mijn familie deed.
Maar wacht eens, gaat afvallen niet simpelweg over minder eten en meer bewegen?
Ik bedoel, een calorie is toch een calorie?
Dat is wat de voedingsmiddelenindustrie je wil laten geloven.
De idee dat de ene calorie net zo dik maakt als de andere, is het eeuwige liedje dat de voedingsmiddelenindustrie zingt om de schuld van zichzelf af te werpen.
Coca-Cola plaatste zelfs een advertentie om te benadrukken dat dit een feit is, “gewoon een kwestie van gezond verstand.”
Zoals de huidige en vorige voorzitters van de faculteit voeding op Harvard stellen: het "hoofdargument" van de industrie is dat "overconsumptie van calorieën uit wortelen niet zou verschillen van overconsumptie van calorieën uit frisdrank.”
Als een calorie een calorie is, maakt het dan uit wat we in onze mond stoppen?
Laten we eens kijken naar dat voorbeeld van wortelen versus Coca-Cola.
Het is waar dat in een strikt gecontroleerde laboratoriumomgeving
240 calorieën aan wortelen (10 stuks) hetzelfde effect zou hebben op de calorieschaal als de 240 calorieën in een flesje Coke, maar deze vergelijking gaat in de echte wereld helemaal niet op.
Die calorieën van dat vloeibare snoep slik je binnen een minuut naar binnen, maar 240 calorieën aan wortelen eten kost je meer dan twee en een half uur aan voortdurend kauwen.
Je krijgt niet alleen pijn in je kaken, 240 calorieën wortelen is zo'n 5 koppen vol; dat krijg je misschien niet eens allemaal weg.
Onze maag is maar zó groot.
Als we die gevuld hebben, zijn er stretchreceptoren in onze maagwand die ons vertellen dat we genoeg hebben gehad, maar het verschilt per voedingsmiddel met hoeveel calorieën een maag vol is.
Sommige voeding heeft meer calorieën per kop, per pond, per mondvol dan andere.
Dat is het concept van caloriedichtheid: het aantal calorieën in een bepaalde hoeveelheid voedsel.
De gemiddelde Amerikaan eet zo'n drie pond per dag.
Hier kun je zien dat olie bijvoorbeeld een hoge caloriedichtheid heeft, oftewel: een kleine hoeveelheid bevat veel calorieën, dus slechts een eetlepel olie over het eten levert al meer dan honderd calorieën op.
In plaats daarvan had je voor hetzelfde aantal calorieën zo'n twee koppen bramen kunnen eten, die een lage caloriedichtheid hebben.
Deze twee maaltijden hebben dus hetzelfde aantal calorieën.
Je kan die lepel olie naar binnen slikken en daar zelfs niets van merken in je maag, maar eet je een paar koppen bessen, dan begin je je wel vol te voelen.
Dus ja, een calorie is biochemisch gezien wel een calorie, maar het eten van dezelfde hoeveelheid
calorieën in verschillende voedingsmiddelen kan verschillende effecten hebben.
De gemiddelde maag van een mens kan zich uitrekken voor zo'n vier koppen voedsel; dus met één maag vol aardbeienijs, bijvoorbeeld, hebben we onze inname van calorieën voor de hele dag misschien wel benut.
Om aan die zelfde hoeveelheid calorieën te komen van de aardbeien zelf... zou je 44 koppen ervan moeten eten.
Dat zijn elf magen vol.
Hoe lekker bessen ook zijn, ik weet niet of ik mijn maag zou kunnen vullen tot barstensvol, elf keer per dag.
Het is gewoon onmogelijk om van sommige dingen teveel te eten.
Ze hebben zo'n lage caloriedichtheid dat het fysiek onmogelijk is er genoeg van eten om zelfs maar op gewicht te blijven.
Een calorie is een calorie in een lab, maar in het echte leven is dat heel anders.
Gangbare afvalmethoden richten zich op kleinere porties eten, maar we weten dat "minder eten" ertoe kan leiden dat mensen zich hongerig en niet vol voelen.
Een betere aanpak kan zijn om de nadruk te verleggen van inperking naar de positieve boodschap van "meer eten" van gezond voedsel met lage caloriedichtheid, maar je weet het niet, totdat je... het hebt onderzocht.
Wetenschappers in Hawaii probeerden mensen vaker traditioneel
Hawaïaans te laten eten met zoveel plantaardig voedsel als ze wilden, onbeperkt fruit, groenten, hele granen, bonen.
En de proefpersonen vielen gemiddeld 17 pond af in slechts 21 dagen.
De calorie-inname daalde met 40%, maar niet omdat ze minder voedsel aten.
Ze vielen 17 pond af in drie weken terwijl ze méér voedsel aten, meer dan vier pond per dag.
Hoe is dat mogelijk?
Omdat volwaardig plantaardig voedsel doorgaans zo calorisch verdund is, kun je jezelf volstoppen zonder dat je op dezelfde manier aankomt.
Ze vielen in drie weken 17 pond af terwijl ze meer aten.
Dat is de reden dat in mijn nieuwe boek, How Not to Diet, waar ik erg enthousiast over ben, [ahum],
"lage caloriedichtheid" dus voorkomt op mijn lijstje met 17 ingrediënten voor een ideaal dieet voor gewichtsverlies.
Zoals gezegd, Amerikanen nemen gemiddeld zo'n drie pond voedsel per dag tot zich.
Hou je het dus bij deze voedingsmiddelen, dan kun je zien hoe je meer kunt eten en nog steeds kunt afvallen.
In een bepalend onderzoek dat volgende maand uitkomt, is gevonden dat, zelfs als het bestond uit hetzelfde aantal calorieën, en dezelfde hoeveelheid zout, suiker, vet, vezels en eiwitten, bewerkt voedsel tot gewichtstoename leidde, twee pond erbij in twee weken; en onbewerkt voedsel tot gewichtsverlies, twee pond minder in diezelfde twee weken.
Hier zie je een van hun maaltijden uit bewerkte voedingsmiddelen… die wel eens gezonder zouden kunnen zijn dan wat de meeste mensen eten.
Vetvrije Griekse yoghurt, gebakken aardappelchips, suikervrije dieetfrisdrank en een kalkoensandwich hebben hetzelfde aantal calorieën als dat wat degenen met de maaltijd uit onbewerkt voedsel aten, een soort tex-mex salade met zwarte bonen, avocado's en noten…
zo ziet caloriedichtheid er uit.
Dezelfde calorieën maar wel meer te eten, geen wonder dat het hun honger stilde.
Aan het eind van de twee weken waren ze vier pond afgevallen door meer te eten.
Dus, hoe kun je de caloriedichtheid van jouw eten verminderen?
Welnu, een snelle blik op twee extremen lijkt te wijzen op twee methoden:
verban toegevoegde vetten en voeg verbannen groenten toe.
Methode nr. 1: zet mensen stiekem op een relatief vetarm dieet, en ze verliezen doorgaans
elke dag lichaamsvet ook al kunnen ze zo veel eten als ze willen.
Maar geef je in plaats daarvan diezelfde mensen dezelfde maaltijden, maar deze keer werk je er heimelijk genoeg extra vet en olie in zodat het een vetrijk dieet is geworden, dan komt er elke dag lichaamsvet bij.
In feite, bij een beroemd experiment in een gevangenis in Vermont kregen magere gevangenen tot wel tienduizend calorieën per dag toegediend om te proberen ze daardoor dik te maken.
Dat bleek verbazingwekkend moeilijk te zijn.
De meesten zagen tegen het ontbijt op en moesten ongewild overgeven.
De onderzoekers leerden hoe moeilijk het was om mensen te laten aankomen met opzet, tenzij... je ze veel vet voert.
Om de gevangenen 30 pond te laten aankomen met gewoon eten, waren er 140.000 extra calorieën nodig per bepaalde hoeveelheid lichaamsoppervlak.
Voor dezelfde 30 pond gewichtstoename enkel door vet aan hun eten toe te voegen hoefden ze hen alleen maar zo'n 40.000 extra calorieën te geven.
Bestonden de extra calorieën uit puur vet, dan waren er zo veel als 100.000 calorieën minder nodig om dezelfde hoeveelheid aan te komen.
Een calorie is geen calorie; het hangt ervan af wat je eet.
In dit geval zorgde het verlagen van het vetgehalte er met succes voor dat wel 100.000 calorieën verdwenen.
Daarom staat "weinig toegevoegd vet" eveneens op mijn lijstje met ideale ingrediënten voor gewichtsverlies.
Er zijn echter twee grote uitzonderingen.
In bewerkt voedsel waarop "minder vet" staat, zit vaak zo veel suiker dat het eenzelfde aantal calorieën heeft als een product met meer vet.
SnackWell’s vetvrije koekjes, bijvoorbeeld, hebben met 1700 calorieën per pond dezelfde caloriedichtheid als een kaascroissant.
De andere uitzondering op de vetarm-regel is dat groenten zo weinig calorieën bevatten,
dat zelfs een groenteschotel met veel vet, zoals een vette broccoli-knoflook-saus, vaak een lagere caloriedichtheid heeft in totaal, wat ons brengt bij de tweede strategie voor lagere caloriedichtheid:
stop er in plaats van minder vet ongemerkt meer groente in.
Niet het vetgehalte, maar het watergehalte is van invloed op de caloriedichtheid.
Aangezien water wel gewicht en volume toevoegt maar geen calorieën, zijn de meest caloriedichte voedingsmiddelen en diëten vaak ook die in droge vorm.
Sommige groente bestaat daarentegen voor meer dan 95% uit water, en dat geldt niet alleen voor ijsbergsla.
Komkommers, selderij, rapen, gekookte chinese kool, paksoi, zomerpompoen, courgette, taugé en bamboescheuten staan bovenaan met 95% water.
In feite zijn ze gewoon water in plantaardige vorm.
Een grote schaal waterrijke groenten is eigenlijk gewoon een grote schaal met gevangen water.
Het effect op de caloriedichtheid is zo dramatisch dat de voedingsindustrie graag wil meedoen.
Ze denken dat ze nanotechnologie kunnen gebruiken om “een stevig, bewerkt product dat lijkt op een bleekselderijstengel te ontwerpen met zelfbevestigde, met water gevulde... nanocellen of nanobuisjes.”
Niet nodig, want Moeder Natuur doet dat al veel beter.
Als je tientallen gewone voedingsmiddelen op een rijtje legt en kijkt hoe goed ze urenlang een vol gevoel geven, dan was het best voorspelbare kenmerk niet hoe weinig vet of hoe veel eiwit iets bevatte, maar hoeveel water iets bevatte.
Dat was de voornaamste voorspeller voor hoe goed een voedingsmiddel vult.
Daarom staat "veel waterrijk voedsel" ook op mijn lijstje.
Waterrijk voedsel zoals groente staat bovenaan de hitlijsten met meer dan 90% water naar gewicht, gevolgd door het meeste verse fruit, dat uitkomt op rond de 80%.
Zetmeelrijke groenten, volkoren granen en bonen in blik zitten meestal rond de 70, oftewel drie kwart van hun gewicht is puur water.
Algemeen, wat waterrijk voedsel betreft, komt veel volwaardig plantaardig voedsel bovendrijven, de meeste dierlijke producten komen ergens in het midden uit, en de meeste bewerkte voedingsmiddelen zinken naar de bodem.
In een beroemde reeks experimenten door onderzoekers van Penn State University besloten ze om waterrijke groenten op de proef te stellen.
De proefpersonen kregen pasta en er werd ze verteld dat ze zo veel of weinig mochten eten als ze wilden, en ze aten gemiddeld ongeveer 900 calorieën aan pasta.
Wat denk je dat er gebeurt als ze een voorgerecht krijgen van honderd calorieën aan salade, voornamelijk bestaande uit sla, wortelen, komkommer, selderij en kerstomaatjes?
Zouden ze dan nog dezelfde hoeveelheid pasta eten en uiteindelijk een lunch van duizend calorieën eten, 900 plus 100?
Of zouden ze wellicht honderd calorieën minder pasta eten, om zo de calorieën van de salade weer te compenseren?
Het ging zelfs nog beter.
Ze aten meer dan 200 calorieën minder aan pasta.
Dankzij de salade: 100 calorieën in, 200 calorieën uit.
In feite leverde de salade dus minus honderd calorieën op.
Voor de maaltijd groente eten kan daadwerkelijk uitkomen op honderd calorieën minder per maaltijd.
Zo kun je afvallen door meer te eten.
Natuurlijk maakt het soort salade uit.
De onderzoekers herhaalden het experiment en voegden een vette dressing toe, en geraspte kaas, waarmee de caloriedichtheid van de salade verviervoudigde.
Welnu, door deze salade te eten als voorgerecht veranderde de maaltijd met 900 calorieën niet in eentje met minder dan 800.
In plaats daarvan werd het een maaltijd met een viercijferig aantal calorieën.
Net zoiets als voor je pizza nog knoflookbrood eten; je eindigt waarschijnlijk met meer calorieën in totaal.
Wat leren we hier nu van?
Uit studies over vooraf eten blijkt dat circa een kop voedsel voor de maaltijd de daaropvolgende inname met zo'n honderd calorieën vermindert; voor een "negatief calorie-effect" zou het voorgerecht dus moeten bestaan uit minder dan honderd calorieën per kop.
Zoals je in de grafiek kunt zien, hoort daar vooral vers fruit en groente bij, maar zoiets als een broodje zou niet werken.
Maar hé, geef je mensen een grote appel voordat ze diezelfde pastamaaltijd eten, en in plaats van tweehonderd calorieën minder te eten, waren het er eerder driehonderd minder, dus... hoeveel calorieën heeft een appel dan?
Dat hangt ervan af wanneer je 'm eet.
Vóór een maaltijd kan een appel wel 200 negatieve calorieën opleveren.
Je ziet hetzelfde als je mensen groentesoep als voorgerecht geeft.
Er verdwijnen honderden calorieën.
In één studie werd de inname van mensen gedurende de dag gevolgd en ze ontdekten zelfs dat dikke mensen uit de groep met soep voor de lunch niet alleen minder lunch aten, maar ook nog eens honderd calorieën minder bij het diner aten, een volle zeven uur later.
Dus, de volgende keer als je gaat zitten voor een gezond soepje, stel je dan voor dat de calorieën echt met elke lepel vol uit je lichaam worden getrokken.
Zelfs twee koppen water drinken voor het eten leidde er meteen toe dat mensen bij de maaltijd 20% minder calorieën innamen, waarbij ze meer dan honderd calorieën minder aten.
Geen wonder dat mannen en vrouwen met overgewicht die willekeurig 2 koppen water voor elke maaltijd kregen, 44% sneller afvielen.
Twee koppen water voor elke maaltijd, 44% sneller gewichtsverlies.
Daarom staat zogenoemd "vooraf negatieve calorieën innemen" op mijn lijstje van gewichtsverliesbevorderaars, dat zijn alle dingen die ik kon vinden die gewichtsverlies kunnen versnellen ongeacht wat je verder nog eet.
Vooraf negatieve calorieën innemen betekent gewoon dat je een maaltijd begint met voedsel dat minder dan 100 calorieën per kop bevat.
Dat betreft veel soorten fruit, groenten, soepen, salades, of eenvoudigweg een groot glas water.
Iets dat we over die salade als entrée kunnen doen om afvallen te bevorderen?
In mijn hoofdstuk over het opschroeven van AMPK gaat het over activering van een enzym dat bekend staat als de "vetbeheerser."
De ontdekking daarvan wordt beschouwd als een van de belangrijkste medische doorbraken van de afgelopen decennia.
Je kunt dit enzym activeren door beweging of vasten, en door nicotine, maar is er een manier om het in te zetten voor gewichtsverlies zonder zweten, honger of het hele ding van "sterf een vreselijke dood door longkanker"?
Welnu, Big Farma zit er al bovenop.
Immers, obese personen zouden wel eens “niet bereid kunnen zijn om zelfs maar een beetje lichaamsbeweging te nemen,” zo schreef een groep farmacologen, "waarmee ze aangaven dat een medicijn wat duurtraining nabootst, zeer wenselijk is.”
Dus, "het is cruciaal dat orale middelen met een hoge biologische beschikbaarheid ontwikkeld worden om AMPK-activering langdurig en veilig op te wekken” voor "blijvend gewichtsverlies…”
Het is niet nodig zo'n middel te ontwikkelen, want je kunt het al kopen bij elke supermarkt.
Het heet... azijn.
Als azijn —azijnzuur— in het lichaam wordt opgenomen en verwerkt, krijg je een natuurlijke AMPK-boost.
Genoeg boost om af te vallen met de normale dosis die je zou gebruiken voor een sladressing?
Azijn is kennelijk al eeuwenlang in gebruik als behandeling bij obesitas, maar pas onlangs is het...op de proef gesteld.
Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo- gecontroleerde studie naar de effecten van azijn op vermindering van lichaamsvet bij mannen en vrouwen met overgewicht.
Proefpersonen werden willekeurig verdeeld om dagelijks een drankje te drinken met een of twee eetlepels appelazijn dan wel een speciaal ontwikkeld drankje dat hetzelfde smaakte als het azijndrankje, maar bereid met een ander soort zuur zodat er geen echte azijn in zat.
Na drie maanden was de nepazijngroep zelfs zwaarder geworden, (zoals vaak het geval is bij overgewicht), terwijl de groepen met echte azijn aanzienlijk lichaamsvet hadden verloren, zoals te zien was op CT-scans.
Een beetje azijn per dag zorgde voor kilo's gewichtsverlies voor een paar cent per dag, zonder dat ze er ook maar iets minder om aten.
Daarom is één van mijn 21 aanpassingen om sneller af te vallen ... twee theelepels azijn bij elke maaltijd, ofwel over je salade heen ofwel gewoon in je thee met een beetje citroensap.
Het mooie van de azijnstudies is dat het niet alleen gerandomiseerde gecontroleerde studies waren, maar dat ze placebo-gecontroleerd waren.
Bij sommige onderzoeken is er helemaal geen controlegroep.
Vrouwen aten een maand lang elke dag voor de lunch een rijpe tomaat en vielen zo'n twee pond af, maar zonder controlegroep weet je niet of de tomaat er iets mee te maken had.
Alleen al meedoen aan een onderzoek over afvallen, waarbij je weet dat ze na een maand bij je terugkomen en je gaan wegen, kan al maken dat mensen hun eetgewoonten anderszins aanpassen.
Ik bedoel, het is ongetwijfeld mogelijk.
Een tomaat bestaat voor 95% uit water; dus als je een vuistgroot gedeelte van je maag vult met slechts 15 calorieën vóór de maaltijd, is het zeker mogelijk, maar we hebben beter onderzoek nodig om bewijs voor gewichtsverlies te leveren.
Sterkere studies hebben controlegroepen, die op z'n minst mensen willekeurig indelen, bijvoorbeeld, in een gewichtsverlies-dieet met of zonder 1 tot 2 koppen natriumarm groentesap, en degenen die het groentesap drinken verliezen significant meer gewicht.
Of verdeel mensen in twee groepen en geef de ene helft twee eetlepels goji-bessen per dag, en na 45 dagen blijkt dat bij de goji-groep de taille 6 centimeter slanker is geworden, terwijl er in de controlegroep geen verandering was.
Elke keer dat je één groep iets speciaals laat doen, weet je niet hoeveel van de baten te wijten zijn aan het placebo-effect.
Bij geneesmiddelonderzoek is het eenvoudig: je geeft de helft de echte medicatie en de andere helft als placebo een suikerpilletje dat er hetzelfde uitziet.
Dan doen beide groepen hetzelfde, namelijk identiek ogende pillen innemen, en als je dan
een verschil in resultaten ziet, mogen we aannemen dat dit echt door het geneesmiddel komt.
Maar hoe zou placebo-broccoli eruit zien?
Dat is het probleem.
Je kunt kool niet in een capsule stoppen, maar er zijn enkele voedingsmiddelen die zo krachtig zijn dat je ze in een pil zou kunnen laten passen om ze te vergelijken met placebo's: specerijen.
Wil je weten of knoflook tot gewichtsverlies kan leiden?
Geef mensen wat knoflookpoeder, samengeperst in tabletten versus placebopillen en...
Knoflook werkte, het leidde tot zowel gewichtsverlies als minder taille-omvang in zes weken.
Ze gebruikten ongeveer een halve theelepel knoflookpoeder per dag, wat minder dan vier cent kost.
Is vier cent je te gortig?
Wat dacht je van twee cent per dag?
Een kwart theelepel knoflookpoeder per dag, ongeveer honderd mannen en vrouwen met overgewicht werden willekeurig ingedeeld op een kwart theelepel knoflookpoeder per dag of placebo, en degenen die zonder het te weten voor twee cent per dag knoflookpoeder namen, verloren zo'n zes pond puur lichaamsvet in de daaropvolgende 15 weken.
Als je tot wel 3 cent per dag kunt gaan, is er zwarte komijn. In een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde studies bleek gewichtsverlies daadwerkelijk te behalen te zijn met slechts een kwart theelepel per dag.
Geen gewone komijn, dit betreft een heel andere specerij, zwarte komijn genaamd.
Wat is zwarte komijn?
Het is duidelijk dat jullie je bijbel niet hebben gelezen.
Beschreven als een "wonderkruid", afgezien van het gewichtsverlies; uit gerandomiseerde, gecontroleerde studies blijkt dat dagelijks zwarte komijn tot significante verbetering van cholesterol en triglyceriden leidt, en tot significante verbetering van de bloeddruk... en de bloedsuikerspiegel.
Maar ik gebruik het omdat het gewoon lekker smaakt.
Ik doe zwarte komijnzaadjes gewoon in een pepermolen en maal ze als peper.
Er zijn meer dan duizend artikelen gepubliceerd in de medische vakbladen over zwarte komijn, waarbij sommige buitengewone resultaten melden, zoals cholesterolwaarden die net zo veel dalen als met statines.
Waarom horen we er niet vaker over?
Waarom leren we er niets over bij de studie geneeskunde?
Vermoedelijk omdat er geen winstoogmerk is.
Zwarte komijn is gewoon een normale, natuurlijke specerij.
Je krijgt je aandeelhouders niet aan het juichen met iets te verkopen dat je niet patenteren kunt, en dat drie cent per dag kost.
Of je gebruikt gewone komijn, de op één na populairste specerij ter wereld.
Degenen die willekeurig bij lunch en avondeten een halve theelepel kregen gedurende drie maanden, verloren vier pond en 2 1/2 cm taille-omvang extra, wat vergelijkbaar bevonden werd met orlistat, een middel bij obesitas.
Dat is het "anale lekkage"-medicijn waarvan je misschien wel eens gehoord hebt, hoewel het farmaceutische bedrijf liever de term "fecale vlekken" gebruikt om te beschrijven dat het rectale ontlading veroorzaakt.
De website van het farmaceutische bedrijf biedt echter enkele nuttige tips:
“Het is wellicht een slim idee om een donkere broek te dragen en een extra set kleding naar uw werk mee te nemen.”
Weet je, voor het geval dat je het door hun medicijn op je werk in je broek doet.
Ik denk dat ik het maar op komijn houd.
Cayennepeper kan de metabole vertraging tegengaan die vergezeld gaat met gewichtsverlies en het versnelt de vetverbranding ook nog eens.
Gemberpoeder!
Meer dan een dozijn gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken, beginnend met slechts een kwart theelepel gemalen gember per dag, tonen aanzienlijk gewichtsverlies aan, voor slechts een paar cent per dag.
De werkzaamheid is bewezen in placebo-gecontroleerde onderzoeken, maar je hebt hier waarschijnlijk nog nooit van gehoord, want ze kunnen er niet genoeg winst op maken.
Hou me tegen.
Laat ik teruggaan naar het voorbeeld van cola versus wortelen.
De ene calorie is de andere niet, want dit drinken is niet hetzelfde als dit eten.
Maar zelfs als je hetzelfde aantal calorieën zou innemen, na uren op kauwen omdat ze in al die wortelen verstopt zitten, is de ene calorie misschien nog steeds de andere niet; het gaat niet om wat je eet maar om wat je absorbeert.
Iedereen die weleens maïs heeft gegeten kan je vertellen dat sommige stukjes plantaardig materiaal gewoon rechtdoor naar beneden gaan.
Een calorie is nog steeds een calorie als-ie in je wc-pot ronddrijft, maar doorgespoelde calorieën gaan niet rond je heupen zitten.
En dat is waar vezels aan de orde komen.
Als mensen hun vezelconsumptie verhogen, zelfs tot enkel de minimale dagelijkse hoeveelheid, beginnen ze af te vallen, omdat ze dan zo'n 10% minder calorieën per dag binnenkrijgen.
Hoezo betekent meer vezels minder calorieën?
Welnu, ten eerste voegt het wel volume maar geen calorieën toe.
Zo is koudgeperst appelsap in feite gewoon appels zonder de vezels.
Een fles sap kun je in een paar seconden naar binnen werken, maar om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen, moet je zo'n vijf koppen appelschijfjes eten.
Vezels kunnen veel verschil maken, maar het gaat niet alleen om caloriedichtheid.
Bedenk wat er vervolgens gebeurt: het appelsap wordt snel opgenomen, zodra het van je maag in je darmen komt, gaan je bloedsuikerwaarden omhoog, terwijl de suikers die verstopt zitten in die massa aan gekauwde appelschijfjes langzamer opgenomen worden over de gehele lengte van je ingewanden.
Voedingsstoffen kunnen alleen worden opgenomen als ze fysiek in contact komen met de zijkant van je ingewanden, met je darmwand.
Vezels worden nooit geabsorbeerd, dus ze kunnen fungeren als drager ter verdunning of zelfs ter verwijdering van calorieën aan het andere eind.
En vezels houden niet alleen suikers vast.
Ze blokkeren ook vet en zetmeel.
Mensen die een standaard Amerikaans dieet eten, scheiden zo'n 5% van hun calorieën elke dag via hun ontlasting uit, maar met meer vezels kunnen we dat verdubbelen.
Het gaat niet om wat je eet, maar om wat je opneemt; je kunt dus afvallen met een vezelrijk dieet terwijl je precies hetzelfde aantal calorieën eet, simpelweg omdat sommige calorieën ingesloten worden, door de wc gespoeld worden, en nooit in je systeem terechtkomen.
En het betreft niet alleen de calorieën in vezelrijk voedsel zelf die minder snel vrijkomen.
Vezelrijk voedsel houdt calorieën vast over de gehele linie.
Dus, als je vezelrijk eet en een Twinkie eet, neem je er minder calorieën van op.
Bij elke blik die je op het etiket werpt, krijg je meteen korting op de calorieën als je veel vezelrijk voedsel eet, wat de reden is dat ze op mijn lijstje terechtkomen.
Mijn hoofdstuk over vetblokkers begint met het bevel "eet je thylakoïden", op voorschrift van de dokter.
Wat is in vredesnaam een thylakoïde?
Gewoon, de bron van bijna al het leven dat we kennen en... de zuurstof die we inademen.
Niks bijzonders.
Bij thylakoïden vindt fotosynthese plaats, het proces waarbij planten licht in voedingsstoffen omzetten.
Thylakoïden zijn de grote groene motor van het leven, microscopisch kleine zakjes met een structuur die bestaat uit membranen die rijk aan chlorofyl zijn en die geconcentreerd zijn in de bladeren van planten.
Als we thylakoïden eten, als we in een blad spinazie of zoiets bijten, dan worden die membranen in de groene bladeren niet meteen verteerd.
Ze blijven nog uren in onze darmen en daar doen ze hun wonderbaarlijke werking.
Thylakoïde membrane binden zich aan lipase.
Lipase is het enzym dat ons lichaam nodig heeft om vet te verteren; en dus, bind je het enzym,
dan verlaag je de vetopname.
Maar als al het vet uiteindelijk wordt opgenomen, wat is dan het voordeel?
Locatie, locatie, locatie.
Er bestaat een fenomeen dat de ileale rem heet.
Het ileum is het laatste deel van de dunne darm voordat dit in je dikke darm uitkomt, en als onverteerde calorieën zo ver in je ingewanden worden gedetecteerd, denkt je lichaam "ik moet vol zitten van boven tot beneden", en trapt op de rem door je eetlust te verminderen.
Dat kan experimenteel worden aangetoond.
Als je een 3 meter lange buis inbrengt via de keel en er dan calorieën indruppelt, zoals vet, suiker, eiwit, dan kun je de ileale rem activeren.
Geef ze een maaltijd met onbeperkt eten en vergeleken met de placebogroep die net een kneepje water in de buis had toegediend gekregen, aten mensen zo'n honderd calorieën minder.
Je voelt je gewoon niet zo hongerig.
Je voelt je net zo vol en je eet beduidend minder.
Zo werkt de ileale rem dus.
Dat kan zich vervolgens vertalen in gewichtsverlies.
Geef vrouwen met overgewicht willekeurig een dieet van "groene membranen"
(oftewel, geef ze gewoon ongemerkt wat spinaziepoeder), en je ziet een stoot aan
eetlustremmende hormonen, een verminderde behoefte aan snoep.
Ja inderdaad, spinazie kan je trek in chocolade verminderen.
En boem, versneld gewichtsverlies.
Allemaal dankzij het eten van groen, het feitelijke groen zelf, de membrane in de bladeren, die zitten vol chlorofyl.
Hier gebruikten de onderzoekers spinaziepoeder omdat ze daarmee overtuigende placebo's konden maken, maar je kunt al je thylakoïden binnenkrijgen door een halve kop gekookte groene groente te eten, dat is wat ik mensen aanbeveel:
eet twee maal daags uit de lijst van mijn Dagelijkse Dozijn de aller-gezondste dingen, ik moedig mensen aan ze in hun dagelijkse routine in te passen.
In het blad van de Society of Chemical Industry betoogde een groep voedseltechnologen dat, gezien de vetblokkerende voordelen, “thylakoïde-membranen konden worden opgenomen in functionele voeding als een nieuw, veelbelovend, eetlustremmend ingrediënt”— of je kunt ze binnenkrijgen zoals Moeder Natuur het heeft bedoeld.
In welke groene groente zit het meeste?
Dat kun je gewoon zien door ernaar te kijken.
Want thylakoïden zitten waar chlorofyl is, hoe groener de bladeren, hoe krachtiger het effect.
Dus, ga voor de donkerste groene groente die je kan vinden.
Waar ik boodschappen doe, is dat de lacinato- (of dinosaurus-)kool, palmkool.
Als je groenten te lang kookt, worden ze zoals je weet zo grauw olijfbruin, dat zijn de thylakoïden die uiteenvallen, maar blancheer je ze zo'n 15 seconden in stomend of kokend water, dan krijgen ze zelfs een nog helderder kleur groen; wat zelfs betekent dat ze nog beter vet kunnen blokkeren.
Je kunt dus meten waar thylakoïde in zit, in de supermarket en in je keuken, met je eigen ogen, door voor groen te gaan.
Hoewel thylakoïden uiteindelijk worden afgebroken, komen vezels helemaal tot in onze dikke darm.
Technisch gezien is het waar dat we geen vezels kunnen verteren, maar dat geldt alleen voor het gedeelte dat daadwerkelijk menselijk is.
De meeste cellen in ons lichaam zijn bacteriën.
Onze darmflora, die net zoveel weegt als een van onze nieren, is metabolisch net zo actief als onze lever, en heet ook wel ons "vergeten orgaan," een orgaan dat loopt op MAC, Microbiota-Accessible Carbohydrates.
Dus als je me ziet schrijven: "Eet veel Big MAC's" dan wil ik niet dat het iemand op het verkeerde idee brengt.
MAC is gewoon een andere naam voor prebiotica - wat onze goede darmflora eet, met andere woorden... vezels.
Daar heb je die vezels weer.
Wat doen onze goede bacteriën met die vezels?
Wij voeden ze, en zij doen meteen hetzelfde voor ons.
Ze maken korteketenverzuren die uit de darmen worden opgenomen in onze bloedsomloop, door ons lichaam circuleren, en zelfs onze hersenen bereiken.
Op die manier communiceert onze darmflora met ons, door onze eetlust af te remmen, en onderwijl de snelheid te verhogen waarmee we vet verbranden en tegelijkertijd onze stofwisseling verhogen.
Allemaal dankzij vezels. Bekijk dit eens.
Stop mensen in een hersenscanner en laat ze calorierijk voedsel zien, zoals een donut, en de beloningscentra in hun hersenen lichten meteen op.
Maar als je het experiment herhaalt, en deze keer geef je stiekem korteketenvetzuren afkomstig van vezels rechtstreeks aan hun dikke darm, dan zie je het beloningscentrum meteen reageren, en de proefpersonen melden dat calorierijk voedsel er gewoon minder lekker uitziet, waardoor ze minder eten bij een maaltijd waar ze onbeperkt mogen eten.
Maar vezelsupplementen zoals Metamucil werken niet, wat logisch is omdat ze niet fermenteerbaar zijn, oftewel onze darmbacteriën kunnen ze niet eten; dus ja, ze kunnen de regelmaat van de stoelgang verbeteren, maar ze kunnen niet worden gebruikt door onze goede bacteriën om die stofjes te maken die onze lekkere trek kunnen blokkeren.
Om dat te bereiken, moeten we echt voedsel eten.
Onze goede darmmicroben willen ons helpen, maar als wij te weinig vezels eten, hongeren we in feite ons microbiële zelf uit.
Minder dan 5% van de Amerikanen haalt het dagelijks het aanbevolen minimum aan voldoende inname van vezels, geen wonder, want de voornaamste bron zijn bonen en volkoren granen, en
96% van de Amerikanen haalt niet eens het aanbevolen minimum aan peulvruchten (oftewel bonen, spliterwten, kikkererwten en linzen), en 99% haalt het aanbevolen minimum voor volkoren granen niet.
De meeste mensen weten niet eens wat vezels zijn.
Meer dan de helft van de ondervraagde Amerikanen denkt dat biefstuk een goede bron van vezels is.
Per definitie komen vezels echter alleen in planten voor.
Er zitten géén vezels in vlees, eieren of zuivel, en doorgaans weinig of geen vezels in bewerkte troep, en dat is het probleem.
Maar zou het eiwit in die biefstuk je dan tenminste nog een vol gevoel geven?
Verrassend genoeg, zelfs een evaluatie vanuit de vlees-, zuivel- en eierindustrie erkende dat consumptie van eiwit niet echt leidt tot minder eten op een later tijdstip, terwijl, als je vezelrijke volkoren granen eet als diner, kan dat je inname aan calorieën verminderen meer dan
12 uur later, bij de lunch de dag erna!
De volgende dag voel je je honderd calorieën sneller vol omdat je goede darmmicroben tegen die tijd nog aan het feestvieren zijn op diezelfde overvloed en je eetlust verminderen.
Tegenwoordig kan zelfs ons vlees als junkfood worden beschouwd.
Al meer dan een eeuw is het een van de hoofddoelen van de veehouderij om het totale vetgehalte van landbouwdieren te verhogen.
Neem bijvoorbeeld kip.
Honderd jaar geleden bepaalde het landbouwministerie in de VS dat kip zo'n 23 gewichtspercent eiwit bevatte en minder dan 2% vet.
Tegenwoordig zijn kippen genetisch gemanipuleerd door selectief fokken zodat ze zo'n tien keer meer vet kunnen bevatten.
Chicken Little is Chicken Big geworden en ook wij worden er misschien dikker van.
Het eten van vlees in het algemeen wordt in verband gebracht met gewichtstoename, maar gevogelte bleek het ergste te zijn.
Zelfs 30 gram per dag, wat neerkomt op één stukje kipnugget, of zoiets als één stuk
kipfilet elke tien dagen, hield verband met gewichtstoename, vergeleken met helemaal geen kip eten.
Het is grappig, weet je, als de vlees- industrie studies over obesitas financiert die over kip gaan, dan kiezen ze voor een onderlinge vergelijking, met voedsel zoals “koekjes en met suiker omhulde chocolaatjes.”
Dat is een klassieke truc van de farma-industrie om te proberen je product er beter uit te laten zien door het te vergelijken met iets slechters.
Kennelijk was gewone chocolade niet erg genoeg om kip beter te laten uitkomen.
Maar wat gebeurt er als je kip afzet tegen een echte controlegroep, zoals kip zonder echte kip?
De kip knijpt ertussenuit.
Zowel soja-eiwit als Quorn, wat plantaardig vlees is op basis van paddenstoelen, bleek
betere verzadigende eigenschappen te hebben dan kip.
Geef mensen rijst met kip als lunch en vier en een half uur later eten ze 18% meer van een dinerbuffet dan als ze in plaats daarvan kipvrije kip met rijst als lunch hadden gekregen.
Deze bevindingen komen overeen met onderzoek naar obesitas bij kinderen
waaruit bleek dat vlees eten de kans leek te verdubbelen dat schoolkinderen te dik werden,
in vergelijking met het eten van plantaardige vleesvervangers.
Volwaardige plantaardige eiwitten zoals bonen deden het zelfs nog beter, de kans op overgewicht bleek daardoor met de helft te verminderen.
Dus daarom beschouw ik dit soort plantaardige vleesvervangers meer als een nuttige opstap naar een gezondere eetstijl dan als het ultieme doel of ideaal.
Een van de redenen dat plantaardig vlees misschien minder dikmakend is, is dat het een minder grote insulinepiek veroorzaakt.
Vleesvrije kip zoals Quorn leidt tot een 41% kleinere directe insulinereactie.
Dierlijke eiwitten blijken vrijwel dezelfde hoeveelheid insuline af te geven als pure suiker.
Voeg een paar eier-eiwitten aan je eten toe en de insuline-afgifte kan verhogen met wel 60% binnen vier dagen.
En vis kan zelfs nog slechter zijn.
Waarom zou tonijn toevoegen aan aardappelpuree de insulinespiegel verhogen, maar broccoli in plaats daarvan de insulinespiegel met 40% verlagen?
Het zijn niet de vezels, want dezelfde hoeveelheid broccoli-vezels alleen leverde geen significant voordeel op.
Dus, waarom maken dierlijke eiwitten de dingen erger maar plantaardige eiwitten
de dingen beter?
Plantaardig eiwit bevat doorgaans minder vertakte aminozuren, die verband houden met insulineresistentie, de oorzaak van diabetes type 2.
Dat kan je experimenteel laten zien.
Geef een paar veganisten vertakte aminozuren en je maakt ze net zo insulineresistent als alleseters.
Of, neem een paar alleseters en laat ze voor 48 uur een "vegan challenge" doen en binnen twee dagen zie je het tegenovergestelde; een aanzienlijke verbetering van de metabole gezondheid.
Waarom?
Omdat een lagere consumptive aan vertakte aminozuren de metabole gezondheid verbetert.
Bekijk dit eens.
De groep willekeurig ingedeeld om hun inname van eiwit te beperken, kwam uit op honderden calorieën meer per dag; ze hadden dus dikker moeten worden, toch?
Maar nee, ze verloren daadwerkelijk meer lichaamsvet.
Door minder eiwit in te nemen konden ze meer calorieën eten, terwijl ze tegelijkertijd meer gewicht verloren.
Meer calorieën, en toch minder lichaamsvet.
En wat was deze magische “eiwitbeperking”?
Ze lieten mensen gewoon de aanbevolen hoeveelheid eiwit eten.
Ze hadden deze groep eigenlijk de normale-eiwit-groep moeten noemen, of de aanbevolen-eiwit-groep, en de groep die een meer standaard Amerikaanse hoeveelheid eiwit at en daaronder leed, de overmatige-eiwit-groep.
Gezien de metabole schade van blootstelling aan te veel vertakte aminozuren, hebben deskundigen voorgesteld om geneesmiddelen te ontwikkelen die de absorptie ervan blokkeren, om zo
"metabole gezondheid te bevorderen en diabetes en zwaarlijvigheid te behandelen zonder de calorie-inname te verminderen.”
Of we kunnen gewoon eens proberen niet zo veel vertakte aminozuren te eten, om mee te beginnen.
Ze zitten vooral in vlees, waaronder kip en vis, zuivelproducten en eieren, wat een verklaring kan zijn waarom dierlijk eiwit verband houdt met een hoger risico op diabetes, terwijl plantaardig eiwit blijkt te beschermen.
Dus, de juiste bovengrens aangeven voor de inname van dierlijk eiwit biedt een geweldige kans ter voorkoming van diabetes type 2 en zwaarlijvigheid, maar het hoeft geen kwestie van alles of niets te zijn.
Zelfs een periodiek vegan dieet bleek heilzaam te zijn.
Als er één advies was dat samenvat waaruit de aanbevelingen in mijn boek bestaan, dan is het dit:
“Zet een muur rond je calorieën.”
Dierlijke cellen zijn enkel ingekapseld in makkelijk verteerbare membranen, waardoor de enzymen
in onze darmen moeiteloos de calorieën in bijvoorbeeld een biefstuk kunnen vrijmaken.
Plantencellen daarentegen, hebben celwanden die uit vezels gemaakt zijn, die voor een onverteerbare fysieke barrière zorgen, waardoor veel calorieën ingekapseld blijven.
Bij bewerkt plantaardig voedsel echter, vruchtensap, suiker, geraffineerde granen, zelfs volkoren granen als ze tot meel verpulverd zijn, is de celstructuur vernietigd, de celwanden zijn opengebroken en de calorieën erin liggen gratis voor het oprapen.
Maar eet je consequent intact plantaardig voedsel, kauw alles wat je wilt, dan kom je nog steeds uit op calorieën die volledig omgeven zijn door vezels, wat vervolgens het glycemische effect afzwakt, de ileale rem activeert, en je aardige darmflora ondersteunt.
Eindconclusie is dus: zorg ervoor dat zo veel mogelijk van je calorieën— je eiwitten, je koolhydraten, je vetten— worden ingekapseld in de celwanden, oftewel: afkomstig zijn van volkoren, intact plantaardig voedsel.
Dat is zoals de natuur het bedoeld heeft.
Miljoenen jaren voordat we geleerd hadden hoe we speren konden slijpen, graan malen en suikerriet koken, was onze hele fysiologie al bedoeld om te evolueren in het licht van eten wat de rest van onze neven en nichten de mensapen eten: planten.
Het paleolithische tijdperk, toen we gereedschappen gingen gebruiken, gaat slechts zo'n twee miljoen jaar terug.
Wij en de mensapen zijn al aan het evolueren sinds de tijd van het Mioceen, wat eerder zo'n twintig miljoen jaar geleden is.
Dus, voor de eerste 90% van ons hominide bestaan evolueerden onze lichamen zich voornamelijk op planten.
Het is dan ook geen wonder dat ons lichaam het beste kan gedijen op het dieet dat voor ons ontworpen is om te eten.
Misschien moeten we dus terug naar onze wortels.
[ahum]
Iedereen kan afvallen met genoeg beperking van de portiegrootte.
Sluit iemand op in een kast en je dwingt hem om af te vallen en zo veel lichaamsvet te verliezen als je wilt.
Iemand aan een loopband vastketenen heeft waarschijnlijk hetzelfde effect.
Maar wat is het meest effectieve afslankschema dat geen beweging of inperking van calorieën inhoudt, en geen oplichterij is?
Ik heb alle medische literatuur uitgekamd en alle gerandomiseerde, gecontroleerde proeven, en de enige succesvolle strategie tot op heden is een dieet met onbewerkt plantaardig voedsel.
De enige effectieve interventie voor gewichtsverlies ooit gepubliceerd in de peer-reviewed medische vakbladen is een onbewerkt plantaardig dieet.
Het werkt beter dan alles wat tot nu toe is onderzocht.
En dat is niet verwonderlijk, gezien wat we zojuist hebben geleerd over vezels en vertakte aminozuren.
We weten al meer dan veertig jaar dat degenen die overwegend plantaardig eten, gemiddeld
zo'n dertig pond minder wegen dan de algemene bevolking, maar je weet niet of het komt door het eten zelf... totdat je de proef op de som neemt.
In 2017 publiceerden Nieuw-Zeelandse onderzoekers de BROAD-studie; een gerandomiseerde, gecontroleerde studie gedurende 12 weken in de armste regio van het land met de hoogste cijfers voor zwaarlijvigheid.
Personen met overgewicht kregen willekeurig ofwel gewone medische zorg, ofwel tweewekelijkse lessen met advies en aanmoediging om vetarm te eten met voornamelijk fruit, groenten, onbewerkte granen en peulvruchten.
En dat was alles, enkel bemoediging en informatie, bemoediging met kennis.
Er werden geen maaltijden verstrekt, de interventiegroep kreeg vooral informatie over de voordelen van een plantaardige leefstijl, en ze werden aangespoord om dat thuis in hun eigen leven in te passen.
In de controlegroep geen verandering, maar in de plantaardige interventiegroep, ook al hoefden ze niet op de portiegrootte te letten en onbeperkt mochten eten van alle gezonde voeding die ze wilden, waren ze gemiddeld 19 pond afgevallen aan het eind van de studie, die drie maanden duurde.
Negentien pond is aanzienlijk, maar wat gebeurde er daarna?
Aan het einde van die twaalf weken waren de lessen over, en ze kregen geen instructies meer.
De onderzoekers waren benieuwd te zien hoeveel de proefpersonen weer waren aangekomen nadat ze uit het onderzoek waren.
Dus iedereen werd nogmaals uitgenodigd om zes maanden later terug te komen om te worden gewogen.
De plantaardige groep had de drie maanden durende studie verlaten met gemiddeld negentien pond minder gewicht.
Maar zes maanden later zaten ze nog slechts op… zevenentwintig pond!
Ze hadden zich nog verbeterd.
De plantaardige groep had zich zo goed gevoeld, zowel fysiek als mentaal…
en ze hadden zo veel van hun medicijnen kunnen afbouwen, dat ze zich uit zichzelf aan hun dieet hielden en bleven afvallen.
Hoe ging het een jaar later?
Zelfs in studies die een heel jaar duren, waarbij mensen begeleid worden om zich een jaar lang aan dat dieet te houden, komt het verloren gewicht er doorgaans langzaam weer aan tegen het eind.
De BROAD-studie duurde maar drie maanden, maar zelfs nadat de studie over was, waren degenen die willekeurig ingedeeld waren in de plantaardige groep niet alleen tientallen ponden afgevallen, ze hielden het gewicht er ook af.
Ze bereikten niet alleen een groter gewichtsverlies na 6 en 12 maanden vergeleken met elk soortgelijk onderzoek, en dat was maanden nadat het onderzoek al was afgelopen!
Een volwaardig plantaardig dieet leidde tot het meeste gewichtsverlies ooit vastgelegd, vergeleken met eender welke interventie uit de wetenschappelijke literatuur ooit.
Je kunt deze baanbrekende studie zelf lezen, gratis en in z'n geheel, op
nature.com/articles/nutd20173
of je kunt simpelweg de camera van je telefoon op het scherm richten en de QR-code oppikken.
Elk dieet waardoor je minder calorieën binnenkrijgt, kan tot gewichtsverlies leiden.
Kilo's afvallen is niet zozeer het probleem.
Het probleem is om ze eraf te houden.
Een belangrijk verschil tussen plantaardige voeding en klassiekere manieren voor gewichtsverlies is dat mensen worden aangemoedigd, bij plantaardige diëten, om ad libitum, oftewel zoveel als ze willen, te eten.
Geen calorieën tellen, geen kleinere porties — gewoonweg eten.
De strategie is meer gericht op verbetering van de kwaliteit van het eten dan op inperking van de hoeveelheid eten.
Als je mensen op een dieet zet met volop fruit, groente, onbewerkte granen en bonen, en ze mogen daarbij zo veel eten als ze zelf willen, eten ze uiteindelijk 50% minder calorieën dan ze anders zouden hebben gedaan.
Net zo veel, met de helft aan calorieën.
Hoe kan je mensen genoeg laten hebben terwijl je meer dan 1000 calorieën uit hun dagelijkse voeding weghaalt?
Door meer voeding met veel volume te eten, met een lage caloriedichtheid, (groente, fruit, onbewerkte granen en bonen) en minder calorierijk voedsel, zoals vlees, kaas, suikers en vetten.
Het kan zijn dat het niet alleen de inkomende calorieën betreft; het lijkt erop degenen die vooral plantaardig eten, daadwerkelijk meer calorieën verbranden in hun slaap.
De stofwisseling in rust bij degenen die overwegend plantaardig eten, kan wel 10% of meer sneller zijn, een opgevoerde spijsvertering die kan leiden tot verbranding van honderden calorieën extra per dag zonder iets te doen.
Eet je plantaardiger, dan verbrand je meer calorieën, simpelweg door te bestaan.
Het is dus geen wonder dat mensen die plantaardiger eten, doorgaans slanker zijn.
Begin met echt voedsel te eten, voedsel dat uit de grond komt, en de kilo's moeten er af vliegen op een natuurlijke manier, totdat je op je ideale gewicht bent.
Oké, dat is wat ik in de eerste helft van mijn boek heb gedaan, het optimale afvaldieet neerzetten,
"Plant jezelf".
De tweede helft van het boek wijd ik aan alle hulpmiddelen die ik heb opgegraven om die laatste hardnekkige pondjes er ook nog af te krijgen.
We weten al dat de ene calorie niet gelijk aan de andere hoeft te zijn.
Honderd calorieën aan kikkererwten hebben een ander effect dan honderd calorieën aan kip of kauwgom, op grond van factoren als absorptie en eetlust, maar in de tweede helft ga ik een stap verder en bekijk ik hoe zelfs precies hetzelfde voedsel, anders gegeten, anders kan uitwerken.
Zelfs al eet je dezelfde hoeveelheid, en neem je dezelfde hoeveelheid op, is de ene calorie misschien nog steeds de andere niet.
Het gaat er niet alleen om wat we eten, maar ook hoe en wanneer.
Om je een voorproefje te geven: hetzelfde aantal calorieën bij het ontbijt is beduidend minder dikmakend dan hetzelfde aantal calorieën bij het diner.
Wat?! Dat is gewoon fantastisch.
Zelfde calorieën, ander gewichtsverlies.
Een dieet met een groter ontbijt leidt tot meer gewichtsverlies dan hetzelfde dieet met een groter diner.
Mijn aanbeveling om na 7 uur 's avonds niet meer te eten, is er niet alleen omdat, weet je, ik bang ben dat mensen gedachteloos op de bank gaan snacken ofzo.
Dezelfde snack 's avonds is letterlijk meer dikmakend dan precies dezelfde snack overdag, allemaal vanwege ons circadiaanse ritme, onze "Chronobiologie."
Daar besteed ik een heel hoofdstuk aan.
Sommige gegevens over slaap zijn ook totaal bizar.
Volwassenen met overgewicht werden willekeurig ingedeeld op acht weken met een caloriebeperkt dieet dan wel hetzelfde dieet in combinatie met vijf dagen per week met slechts een uur minder slaap per nacht.
Welnu, het bleek dat ze op weekenddagen een uur langer sliepen.
In totaal sliepen ze dus maar drie uur minder per week.
Nou, 3 uur slaap per week gaat toch zeker niet veranderen hoeveel gewicht ze verloren, nietwaar?
Maar de weegschaal wees uit dat het wel zo was.
Maar in de normale slaapgroep bestond 80% van het gewichtsverlies uit vet, terwijl dit in de groep die een paar uurtjes slaap minder kreeg, precies omgekeerd was, met 80% van het gewichtsverlies uit vetvrije massa.
Dus: slaap tot je vet erbij neervalt!
Door een paar uur gemiste slaap bleek het hele vetverlies op z'n kop te staan, maar als je alleen op de weegschaal kijkt, kom je dat niet te weten.
Hetzelfde gebeurt bij mensen die vasten.
Stop je helemaal met eten gedurende een week of twee, dan leidt dat wellicht tot meer gewichtsverlies dan alleen maar op je calorieën letten, maar paradoxaal genoeg kan het zelfs leiden tot minder verlies van lichaamsvet.
Wacht eens, hoe kan minder calorieën eten leiden tot minder vetverlies?
Omdat je lichaam zichzelf begint op te eten tijdens het vasten en je eigen eiwitten verbrandt om aan brandstof te komen.
Op de weegschaal leek het echter alsof ze het beter deden dan degenen die vastten, maar in werkelijkheid deden ze het slechter.
Als ze waren blijven eten, hadden ze meer lichaamsvet verloren; als ze meer calorieën hadden gegeten, hadden ze meer lichaamsvet verloren.
Kortdurend vasten kan het verlies van lichaamsvet verstoren, en niet versnellen; en datzelfde zie je gebeuren met het keto-dieet.
Het vetverlies wordt in feite vertraagd als je overstapt op een ketogeen dieet.
Kijk je echter alleen naar de weegschaal, dan lijkt het alsof het keto-dieet een doorslaand succes is, van minder dan een pond per week met een gewoon dieet naar paf! — 3 1/2 pond in zeven dagen na de overstap op keto, maar wat er in hun lichaam gebeurde, was een heel ander verhaal.
Met het ketogene dieet werd het tempo vetverlies met meer dan de helft vertraagd; ze verloren dus voornamelijk water, ze verloren ook eiwitten, ze verloren ook vetvrije massa.
Dat kan verklaren waarom de beenspieren van CrossFit-cursisten op een ketogeen dieet tot wel 8 procent kunnen slinken in 2 maanden.
Natuurlijk, zelfs als keto-diëten zouden werken, het idee van gewichtverlies is niet om in een kleinere kist te passen.
Mensen die aan zo'n soort dieet meedoen lijken hun leven aanzienlijk te verkorten.
Aan de andere kant, zelfs alleen maar in de richting gaan van meer eten van gezond plantaardig voedsel wordt in verband gebracht met langer leven.
Zij die echter de andere kant uitgaan, en beginnen met plantaardig eten en vervolgens ten minste eenmaal per week vlees gaan eten, lijken niet alleen hun kans op diabetes met twee of drie keer te vergroten, en op beroertes, hartaandoeningen en gewichtstoename, maar kunnen daardoor ook 3,6 jaar van hun levensverwachting afhalen.
Dat betreft van geen vlees tot slechts één keer of vaker per week vlees.
Van koolhydraatarme diëten is aangetoond dat ze de bloedvaten aantasten en hartaandoeningen verergeren.
Terwijl van volwaardige, plantaardige diëten is aangetoond dat ze hartaandoeningen werkelijk kunnen terugdraaien – zo deed Dean Ornish dat.
Wat dus het meest effectieve dieet voor gewichtsverlies lijkt te zijn, is toevallig ook het enige dieet ooit waarvan is bewezen dat het hartkwalen terugdraait bij de meerderheid van de patiënten.
Als mijn oma niet op die manier hoefde te sterven, hoeft niemands oma zo te sterven.
Als een plantaardig dieet alleen al dat kon doen — de voornaamste doodsoorzaak van mannen en vrouwen terugdraaien, zou dat dan niet het standaarddieet moeten zijn totdat het tegendeel is bewezen?
En het feit dat het ook zo goed werkt voor de behandeling, stopzetting of omkering van andere grote
doodsoorzaken, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk, zou er toch voor moeten pleiten om plantaardig eten overal aan te bevelen?
Van maar één dieet ooit is bewezen dat het voor dat alles werkt: een dieet dat grotendeels bestaat uit volwaardig plantaardig voedsel.
Je hoeft geen hypotheek op je gezondheid te nemen om af te vallen.
Het allergezondste dieet blijkt ook het beste te werken om af te vallen.
Voor blijvend gewichtsverlies zijn immers blijvende veranderingen in dieet nodig, gezondere gewoonten moeten gewoon een manier van leven worden.
En als het levenslang gaat worden, wil je dat het tot een lang leven leidt.
Gelukkig is het enige dieet dat bewezen tot gewichtsverlies leidt, toevallig ook de veiligste en goedkoopste manier van eten voor een lang en gezond leven.
Hartelijk dank.
[Applaus]