De beste soort vitamine B12 — cyanocobalamine of methylcobalamine?
Ik had het over the optimale dosis B12-supplementen voor volwassenen, en voor de kindertijd, zwangerschap en ouderen om gebrek aan B12 te voorkomen.
Maar wat als je al gebrekkig bent?
Hoeveel moet je innemen om het te behandelen?
Je arts will misschien dat je vitamine B12-injecties krijgt, maar orale B12, zelfs voor wie het niet goed kan absorberen, wordt al lang beschouwd als één van de best bewaarde geheimen in de geneeskunde.
Men kan aannemen dat het welbekend is dat oraal ingenomen B12-supplementen net zo effectief zijn om gebreken te voorkomen als injecties in de spieren wanneer je tot op 1000 microgram per dag inneemt.
Hoe lang moet je 1000 per dag innemen?
Dat hangt er vanaf wat je beginpunt is.
Omdat B12 status in zwangerschap zo kritiek is suggereert men dat plantaardige vrouwen het checken gedurende de hele zwangerschap en de aanvulling naar gelang aanpassen.
Dit is hoeveel je moet innemen als je peil laag is.
Je ziet dat de aanbevelingen voor zwangere and zogende vrouwen hetzelfde zijn als voor iedereen boven de 10.
Dus als je een tiener of volwassene bent met een diagnose van vitamine B12-gebrek neem je 1000 microgram per dag in voor één tot vier maanden, wat afhangt van hoe laag je peil was in het begin, en ga je dan terug naar een regelmatige dosis van 50 per dag of 2000 per week, met een lagere dosis voor peuters en kleuters.
Maar er zijn twee types op de markt: methylcobalamine, bekend als methyl B12, en cyanocobalamine, wat normaal gewoon vitamine B12 wordt genoemd.
Methyl is duurder, dus vast beter, of niet?
Niet dus.
Cyanocobalamine is de meest gebruikte vorm omdat het erg stabiel is.
Methylcobalamine is minder stabiel dan cyanocobalamine, en is vooral gevoelig voor fotodecompositie, de afbraak wanneer het aan licht wordt blootgesteld.
Er is geen voordeel om de lichtgevoelige vormen van cobalamine te gebruiken, zoals methyl B12, in plaat van stabiele cyano-vormen, die gemakkelijk worden omgezet in je lichaam in de vorm die je nodig hebt, wáár je het nodig hebt.
De enige belangrijke uitzondering kan echter nierfalen zijn.
Methylcobalamine kan beter zijn voor wie beperkte nierfunctie heeft.
Er is speculatie dat orale methylcobalamine of geïnjecteerde hydroxycobalamine ook beter is voor rokers, hoewel dat nog bevestigd moet worden.
Omdat methylcobalamine minder stabiel is, kun je waarschijnlijk beter een veel hogere dosis innemen.
Bijvoorbeeld, mensen met nierfalen zouden 1000 tot 2000 microgram per dag innemen, vergeleken met slechts 50 microgram cyanocobalamine voor iemand met normale nierfunctie.
Nog een reden om cyanocobalamine in te nemen, in tegenstelling tot de duurdere vormen, is dat het bekend staat als veilig en efficiënt, terwijl, bijvoorbeeld, in één studie zelfs tot 2000 microgram per dag aan methylcobalamine niet genoeg was om vitamine B12-gebrek te corrigeren
in één op drie veganisten die werden getest.
De conclusie is that zogenaamde co-enzym-vormen van B12, zoals methyl-B12 of adenyl-B12, ook bekend als adenysol-B12, waarschijnlijk niet superieur zijn aan cyanocobalamine, wat stabieler is.
Cyanocobalamine schijnt het beste te zijn voor orale aanvulling, wat de reden is om het op te nemen in mijn aanbevelingen.
Maar ik raad aan dat je dit het beste apart kunt innemen als een kauwbaar, onder-de-tong of vloeibaar supplement.
Waarom niet gewoon innemen als onderdeel van een multivitamine?
Omdat verscheidene vitamines en mineralen in één pil vermengd actief B12 kunnen vernietigen, en aan B12-verwante stoffen aanmaken die niet alleen voor ons lichaam onbruikbaar, maar mogelijk schadelijk zijn omdat ze het transporteren van wat we nog aan B12 hebben kunnen verstoren.
En waarom het gebruik van multivitamines zelfs tegenwerkend kan zijn voor de aanvulling van vitamine B12.
En niet alleen in theorie.
Er was een tragisch geval van ernstig vitamine B12-gebrek in een baby van een veganistische moeder die dacht dat ze alles goed deed door het nemen van een multivitamine die B12 bevatte, hoewel het ook alleen een onvoldoende dosis kan zijn geweest.
Waarom kauw- of onder-de-tong tabletten?
De absorptie wordt verhoogd wanneer B12 zich mengt met speeksel, omdat je speekselklieren een eiwit afscheiden dat zich aan B12 bindt, dat helpt B12 veilig te transporteren door je spijsverteringskanaal.
Laat mensen een tablet met B12 kauwen en hun B12-peil stijgt 10 keer zoveel dan wanneer ze dezelfde pil gewoon inslikken.
Kijk maar eens.
Veganisten uit het gebrek door een B12 pil te kauwen, maar niet in degenen die het domweg inslikken.
Misschien hadden ze een probleem met absorptie of zoiets?
Nee, want als je ze verteld om te kauwen in plaats van het in the slikken, schoot hun peil ook omhoog.
In mijn recente boek "Hoe overleef je?" stel ik een derde optie voor naast versterkt voedsel en aanvulling: tweemaal daag poetsen met B12-versterkte tandpasta, in het bijzonder dit merk, dat werd getest in twee dubbelblinde gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studies.
Deelnemers moesten de tandpasta tweemaal daags gebruiken voor twee minuten, en inderdaad, ze waren in staat de tekenen van B12-gebrek in het bloed van veganisten en senioren te corrigeren, maar dat was op basis van een gemiddelde.
Helaas werkte het niet voor iedereen, en dat is waarom het niet is opgenomen in mijn aanbevelingen.
Maar als je je niveau laat testen voor en na een paar maanden tanden poetsen en het stijgt, waarom zou je het dan niet doen?
Als samenvatting: vitamine B12-gebrek is een serieus iets, met de mogelijkheid om een uiteenlopende reeks ziekten van ingewanden, bloed, hersenen en zenuwstelsel te veroorzaken.
Met de steeds toenemende vraag naar hygiëne in onze voedselketen—wat een goede zaak is— is het van speciaal belang dat we een regelmatige, betrouwbare bron hebben, en de veiligste, goedkoopste, gezondste bron is B12-supplementen of met B12 versterkt groen-verkeerslicht voedsel.