De optimale dosis vitamine B12-supplementen voor volwassenen
Vergeleken met niet-vegetariërs hebben mensen die geen vlees meer eten doorgaans een gezonder gewicht, cholesterol, bloedsuiker, bloeddruk, en een lager sterftecijfer bij ischemische hartklachten, de grootste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen.
Maar wordt het belang onderschat van de juiste aanvulling met vitamine B12, dan kunnen deze voordelen teniet worden gedaan.
Momenteel is het officiële standpunt van organisaties en overheidsinstellingen duidelijk en beslist; bij een vegetarisch eetpatroon, zelfs als je eieren en zuivel eet, wat ik eigenlijk zou willen uitbreiden tot flexitariërs die een paar keer per week vlees eten, is aanvulling met vitamine B12 nodig.
Welnu, het zijn niet alleen degenen die plantaardig eten die zich zorgen moeten maken of ze wel genoeg B12 krijgen.
Ongeveer 1 op 3 niet-vegetariërs krijgt er niet genoeg van binnen voor een goede gezondheid en dat kan zelfs 1 op 2 zijn voor vrouwen, vooral als ze zwanger zijn.
Maar dit kan oplopen tot bijna 9 op 10 als je uitsluitend plantaardig eet en 10 op 10 als je dat lange tijd doet.
Er zijn drie groepen mensen die moeten zorgen dat ze regelmatig een betrouwbare bron van B12 krijgen door hun eetpatroon aan te vullen met voeding die met B12 is verrijkt of door B12-supplementen.
Mensen die bariatrische chirurgie hebben gehad (wat soms de absorptie kan belemmeren), mensen die plantaardig eten, en de meer dan 100 miljoen Amerikanen die ouder dan 50 zijn.
Waarom kan je niet regelmatig worden getest op tekenen van een B12-tekort, zoals je homocysteïne-gehalte of de methylmalonzuur-test (MMA)?
Hoewel die bijna altijd verhoogd zijn in gevallen van B12-tekort, zijn er ook zeldzame gevallen van ernstig B12-tekort die zich voordoen bij normale B12-bloedwaarden, normale MMA- en homocysteïne-waarden.
Hoe weten we dat het een B12-tekort was?
Omdat ze binnen maanden na behandeling met B12 opmerkelijk hersteld waren.
Dus, beter innemen dan wachten tot zich symptomen gaan voordoen.
De vraag is hoe veel en hoe vaak.
Sommigen raden een enkele dosis van 50 tot 100 microgram per dag aan of 1000 microgram tweemaal per week.
Anderen stellen 50 tot 150 microgram per dag voor.
Sommigen bevelen zelfs 500 microgram per dag aan.
Het hangt allemaal af van de doelwaarden die in je lichaam wilt bereiken.
Mensen met een normale absorptie, oftewel jonger dan 50 jaar met een intact spijsverteringsstelsel en zonder ziekten zoals pernicieuze anemie, verliezen doorgaans zo'n
1 microgram vitamine B12 per dag; dus dat is de hoeveelheid die we moeten vervangen, gemiddeld, elke dag.
Waarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dan 2,4 microgram per dag?
Welnu, we nemen maar de helft van de kleine doses op van de B12 die we via ons eten krijgen; door die 2,4 zijn we dus zeker dat we die ene microgram opnemen ter vervanging van die ene microgram die we elke dag kwijtraken.
Nemen we grotere doses in, bv. in de vorm van een supplement, wordt zelfs een kleiner deel geabsorbeerd.
Er kan dus een enkele dosis oraal van 10 microgram nodig zijn voor absorptie van die ene microgram.
Maar met 10 per dag ging de homocysteïne-waarde niet altijd genoeg omlaag tot onder de 10, zelfs na een jaar; dus wellicht hebben we een absorptie nodig van meer dan 1,6 microgram elke dag voor de beste gezondheid.
De huidige adh is voornamelijk gebaseerd op een studie uit 1958 waarin maar een klein aantal patiënten werd bekeken en slechts hun bloedwaarden werden gemeten.
Absorptie van 1 microgram per dag kan genoeg zijn voor behoud van de aanmaak van bloedcellen, maar misschien niet genoeg voor alle andere dingen die vitamine B12 doet.
"Op grond van gegevens uit diverse studies over vitamine B12-biomarkers, moet de aanbevolen inname wellicht voor de meeste volwassenen opgehoogd in de richting van 4, zoals bijvoorbeeld in Europa, wat erop wijst dat ze willen dat mensen ten minste elke dag 2 in hun lichaam opnemen."
In dat geval moet je meer dan 50 per dag innemen.
En nu hebben we gegevens die erop wijzen dat 7 per dag nog beter zou zijn.
Dus, als je 3,5 microgram wilt absorberen, de helft van de inname die de functionele B12-status kan optimaliseren, hoeveel heb je dan nodig in een enkele dagelijkse dosis?
Deze tabel is niet precies genoeg, maar hier is een formule die je kan gebruiken voor de berekening.
U = de opname, de absorptie in je lichaam, en D = je enkele dagelijkse dosis.
Om 3,5 te absorberen moet je in theorie een enkele dagelijkse dosis nemen van zo'n 225, wat ik in mijn aanbeveling afrondt naar 250 per dag.
Dat is maar één van de drie methoden die je kan gebruiken.
Makkelijker en goedkoper is het om een enkele dosis per week te nemen.
Als je 3,5 per dag binnen wilt hebben, dan wil je ten minste 24,5 per week binnen hebben.
Om dat met een enkele dosis te bereiken, moet je theoretisch zo'n 2600 innemen, wat ik afrondt tot 2500 in mijn aanbevelingen.
OK, dat is theoretisch.
Misschien heb je zelfs wel meer nodig?
Integendeel, een nieuwe studie toont aan dat je met minder kunt uitkomen.
Slechts 50 per dag (niet 250), of 2000 eenmaal per week (niet 2500) bracht de bloedwaarden solide omhoog, en nog belangrijker, normaliseerde de methylmalonzuur- en homocysteïne-waarden binnen een paar maanden.
Op grond van deze nieuwe studie heb ik dus mijn aanbevelingen voor aanvulling naar beneden bijgesteld tot 50 per dag of 2000 per week.