Voedingsmiddelen om atletische prestaties en herstel te verbeteren
Hogere consumptie van fruit en groenten bleek positief geassocieerd te zijn met spierkracht bij adolescenten, maar dat is niet de groep die het echt nodig heeft.
Hoe zit het met de consumptive van groenten en fruit en het risico op broosheid bij ouderen?
Hogere consumptie van fruit en groenten was ook geassocieerd met minder broosheid, waarbij er een verband is tussen hoeveelheid en effect, wat zoveel betekent als meer fruit, minder broosheid, en dit geldt ook voor meer groenten, maar dit waren allemaal observationele studies, die niet voldoende zijn om oorzaak en gevolg te bewijzen.
Wat gebeurt er als je voedsel op de proef stelt?
Geen positieve effecten na het innemen van chiazaadolie op menselijke loopprestaties, maar er werd een effect gevonden voor spinazie supplementatie op door inspanning geïn- duceerde oxidatiestress.
En spinazie supplementatie betekent dat ze een paar mensen wat verse rauwe spinaziebladeren hadden gegeven, één gram per kilo, dus een kwart van een bosje per dag gedurende twee weken waarna ze hen een halve marathon lieten lopen.
En ze vonden dat "chronische dagelijkse orale supplementatie van spinazie," oftewel het eten van een salade, verzachtende effecten heeft op bekende biomarkers van oxidatieve stress en spierschade.
Dit is wat er gebeurt als je een halve marathon loopt zonder spinazie:
een grote piek in oxidatieve stress en bloedniveaus van maldehydaldehyde, die hoog blijven, tot uren of zelfs dagen later.
In de spinazie groep maakte het eten van spinazie gedurende 2 weken weinig verschil, maar zet het lichaam onder druk, en dan kun je echt het verschil zien.
Je lichaam is beter in staat om met de stress om te gaan.
En als je kijkt naar de resulterende spierbeschadiging, door het meten van creatinekinase dat uit je spieren lekt, (dat is een enzym dat in je spieren zou moeten zitten, en niet in je bloed zou moeten lekken), dan begin je met ongeveer 100, wat stijgt tot 200 na de halve marathon, direct erna, 2 uur later.
Maar het is de volgende dag wanneer je het pas echt voelt, spierpijn dat pas later begint, met CK-niveaus stijgend tot 600 voordat het weer naar beneden gaat.
Oké, dat is echter zonder spinazie.
Met spinazie krijg je een soortgelijke hobbel onmiddelijk na de race, maar het is die volgende dag waar spinazie echt helpt.
Je krijgt niet dezelfde piek de volgende dag, en dus voor een competitieve atleet, dat snellere herstel laat hem eerder en harder trainen.
Ze schrijven dit toe aan de ontstekingsremmende effecten van spinazie.
Hetzelfde met zwarte bessen sap.
Na wat hardcore gewichtheffen, gaan de indicatoren voor spier- schade omhoog en blijven hoog, terwijl bij hetzelfde gewichtsheffen en het drinken van bessen, ze omhoog gaan, maar daarna onmiddelijk weer omlaag gaan.
Maar dit waren slechts metingen van een biomarker voor spierpijn.
Hoe zit het met de werkelijke pijn?
Als je kijkt naar de effecten van zure kersensap op herstel na langdurige, herhaalde sprints bij voetballers, dan zie je dezelfde soort van vermindering in biomarkers voor ontsteking, maar wat nog belangrijker is, minder resulterende spierpijn.
Hier is de pijn die werd gemeld in de dagen erna in de placebogroep.
En ongeveer de helft in de kersengroep.
Vervolgens maten ze maximale, vrijwillige isometrische contracties van de beenspieren, die begrijpelijkerwijs behoorlijk beschadigd waren in de dagen na de intensieve training, maar niet in de kersengroep.
Ze concluderen dat deelnemers die supplementeerden met zure kersenconcentraat in staat waren om betere prestaties vol te houden.
Maar dat was met testen zoals hoe hoog je verticaal kunt springen.
Ze hebben niet echt gekeken naar of ze beter voetbalden.
Maar deze studie over paars druivensap toonde zelfs een ergogeen effect in recreatieve hardlopers door het later laten optreden van uitputting, waar je mensen op een loopband steeds harder laat lopen, en kijkt hoe lang ze kunnen doorgaan voordat ze instorten.
Na een maand lang limonade met druivensmaak te hebben gedronken wat diende als het placebo-controledrankje, waren er geen echte veranderingen in prestaties, maar de echte druivengroep verbeterde met maar liefst 15% - ze bleven 12 minuten langer doorgaan.
Ze gebruikten sap, en dus konden ze een placebo-controledrank maken dat er hetzelfde uitzag, maar je kunt druiven vers, en kersen vers, bevroren, of met water verpakt in een blik kopen.
Ik mix ze met havermout, cacao en muntblaadjes wat hetzelfde proeft als chocolade met kersen.
Misschien kun je dat een paar dagen proberen voordat je deelneemt aan je volgende grote sportevenement.