Om de dag intermitterend vasten op de proef gesteld
Wat als je in plaats van elke dag minder calorieën eten, je in plaats daarvan om de dag gewoon zoveel at als je wilde?
Of slechts een paar uur per dag?
Of twee dagen per week vasten?
Of vijf dagen per maand?
Dit zijn allemaal voorbeelden van intermitterend vasten.
Dit is misschien zelfs de manier waarvoor we zijn gebouwd.
Drie maaltijden per dag kunnen een relatief nieuw soort van gedrag zijn voor ons mensen.
Al duizenden jaren hebben onze voorouders misschien maar één grote maaltijd per dag gegeten en aten meerdere dagen achter elkaar geen voedsel.
Intermitterend vasten wordt vaak gepresenteerd als een manier om je lichaam op een goede manier te belasten.
Er is een concept in de biologie genaamd hormesis, wat zoveel betekent als het principe 'wat je niet doodt maakt je sterker'.
Sporten is het klassieke voorbeeld, waarbij je je hart en spieren belast, en zolang er voldoende hersteltijd is, word je er alleen maar gezonder door.
Is dat ook het geval met intermitterend vasten?
Mark Twain dacht van wel.
Een beetje honger kan meer goed doen voor de gemiddelde zieke man dan de beste medicijnen en de beste artsen.
Niet alleen een beperkt dieet, maar totale onthouding van voedsel gedurende een of twee dagen.
Maar Twain zei ook:
Vele kleine dingen zijn groot gemaakt door de juiste vorm van reclame.
Is de rage over intermitterend vasten alleen maar een hype?
Veel dieet rages hebben hun oorsprong in legitieme wetenschap, maar na verloop van tijd kunnen feiten vervormd raken, voordelen overdreven en risico's gebagatelliseerd worden.
Met andere woorden, de wetenschap wordt overschaduwd door marketing.
Tegelijkertijd wilt u echter geen positive effecten mislopen door iets af te wijzen op basis van de absurdistische claims van overijverige promotors.
Je wilt de baby niet met het badwater weggooien.
Religieus vasten is de meest bestudeerde vorm van intermitterend vasten, en meer specifiek de Ramadan, een periode van een maand waarin vrome moslims zich onthouden van eten en drinken, van zonsopgang tot zonsondergang.
De effecten worden gecompliceerd door een verandering in slaappatronen en ook dorst.
Hetzelfde uitdrogingsprobleem doet zich voor bij Jom Kipoer, wanneer joden ongeveer 25 uur lang stoppen met eten en drinken.
De meest bestudeerde vorm van intermitterend vasten dat zich alleen bezighoudt met voedselbeperking is 'om de dag' vasten, waarbij je om de dag eet, afgewisseld met dagen met weinig of geen consumptie van calorieën.
In rust verbranden we ongeveer een verhouding van 1:1 van koolhydraten en vet, maar meestal hebben we geen glycogeen meer - of onze koolhydraatvoorraden - na 12 tot 36 uur na het stoppen met eten.
Op dat moment moet ons lichaam zich aanpassen om meer van onze vetreserves te gebruiken.
Deze metabolische schakelaar kan helpen verklaren waarom de grootste afbraaksnelheid en vetverbranding gedurende een driedaagse vast gebeurt tussen uur 18 en 24 in een periode van 72 uur.
De hoop is om enkele voordelen uit het vasten te halen zonder de risico's van langdurig vasten.
Een van de potentiële voordelen van om de dag vasten vergeleken met chronische caloriebeperking is dat je regelmatig pauzes krijgt van constant honger hebben.
Maar kunnen mensen zo uitgehongerd raken op hun vastendag dat ze de volgende dag veel te veel eten?
Als je meer dan twee keer zoveel eet als normaal, dan zou dat vermoedelijk zou hele nut van afwisselend vasten verminderen.
Muizen die om de dag worden gevoed, vallen niet af.
Ze eten gewoon ongeveer twee keer zoveel op één dag dan muizen die niet vasten.
Dat is echter niet wat er bij mensen gebeurt.
Een groep met willekeurige personen die vasten van 20:00 uur de avond ervoor, tot 8 uur de volgende dag leidde tijdens een vast van 36 uur er alleen maar toe dat mensen gemiddeld 20% meer aten op de dag dat ze stopten met vasten vergeleken met een controlegroep die helemaal niet vastte.
Dat zou hen een groot calorietekort geven, hetzelfde als een dagelijkse caloriebeperking van bijna duizend calorieën per dag.
Deze specifieke studie omvatte slanke mannen en vrouwen, maar vergelijkbare resultaten zijn gevonden bij personen met overgewicht of obesitas, met meestal slechts ongeveer 10 tot 25% extra inname van calorieën vergeleken met dagen waarop niet gevast werd. En dit lijkt het geval te zijn bij zoveel dagen waarop echt gevast werd, of een zogenaamde gemodificeerde vast met een paar honderd calorieën , wat kan leiden tot betere naleving.
Sommige studies vonden dat proefpersonen niet meer leken te eten of zelfs minder op dagen na een mini-vast van een dag.
In de studies zelf wordt een grote variabiliteit gerapporteerd.
In een 24-uur vastenstudie waarbij mensen een vroeg avondeten aten en de volgende dag een laat avondeten aten na het overslaan van ontbijt en lunch, varieerde de mate van compensatie bij het tweede avondeten van 7% tot 110%.
Dit betekent dat sommigen zo hongerig werden toen het tijd was voor het avondeten dat ze evenveel calorieën aten in een enkele maaltijd als normaal gezien in 24 uur.
De onderzoekers suggereerden dat mensen misschien eerst een vast moesten proberen om te zien hoeveel hun honger en de daaropvolgende inname stijgt alvorens een intermitterend vasten programma te overwegen.
Hongerniveaus kunnen echter in de loop van de tijd veranderen, en verdwijnen als je lichaam gewend raakt aan het nieuwe normaal.
In een onderzoek van acht weken waarin obese personen werd beperkt tot het eten van ongeveer 500 calorieën om de dag, hadden ze na ongeveer twee weken naar verluidt heel weinig honger op dagen met weinig calorieën.
Dit heeft hen ongetwijfeld geholpen om ongeveer gemiddeld 6 kilo te verliezen gedurende de duur van het onderzoek, maar er was geen controlegroep om deze resultaten mee te vergelijken.
Een vergelijkbaar onderzoek met een controlegroep vond een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies, ongeveer 5 kilo gedurende 12 weken in een groep met normaal gewicht, wat betekent dat mensen gemiddeld overgewicht hadden.
Voor deze aangepaste programma's waar mensen 500 calorieën voorgeschreven krijgen op hun "vastendagen", vonden onderzoekers dat vanuit het perspectief van gewichtsverlies het er niet toe leek te doen of die calorieën werden gegeten gedurende de dag of in een enkele maaltijd.
In plaats van een vast aantal calorieën voor te schrijven op vastendagen, wat voor veel mensen moeilijk te bepalen is wanneer ze niet aan een studie meedoen, kwamen een paar Iraanse onderzoekers in plaats daarvan op een briljant idee van onbeperkte 'bovengrondse' groenten.
Zetmeelrijke wortelgroenten zijn relatief calorierijk in vergelijking met andere groenten.
Maar groenten die boven de grond groeien, inclusief groenten zoals selderij en rabarber, en bloeiende groenten zoals bloemkool, en bladgroenten zoals, nou ja, bladgroenten, en dan al het fruit dat we als groenten beschouwen zoals tomaten, pepers, okra, aubergine, snijbonen, zomerpompoen, courgette.
Dus in plaats van alleen een bepaald aantal calorieën voor te schrijven voor hun vastendagen wisselden proefpersonen hun normale voedingspatroon om de dag af met een onbeperkt bovengronds plantaardig eetfestijn, tezamen met natuurlijk niet-calorische dranken zoals groene thee of zwarte koffie.
Na acht weken verloren de proefpersonen gemiddeld 6 kilo en twee centimeter van hun middel.
Dezelfde variabiliteit dat ontdekt werd voor caloriecompensatie is echter ook gevonden voor gewichtsverlies.
In een proefperiode van twaalf maanden waarin proefpersonen werd geïnstrueerd om slechts een kwart van hun caloriebehoefte om de andere dag te eten veroorzaakte een verandering in massa van een verlies van ongeveer 20 kilogram tot het aankomen van ongeveer 4 kilogram.
De grootste factor die de groep met laag gewichtsverlies onderscheidt van de groep met hoog massaverlies bleek niet hoeveel ze (te veel) aten op hun reguliere voedingsdagen, maar hoeveel ze de caloriebeperking konden naleven op dagen waarop ze vastten.
Over het geheel genomen toonden 10 van de 10 studies over afwisselend om de dag vasten een significante verminderingen in lichaamsvet.
Kleine korte-termijnstudies lieten een daling van het lichaamsgewicht van 4 tot 8% zien na 3 tot 12 weken.
Hoe verhoudt zich dat met continue caloriebeperking?
Om de dag vasten zonder calorieën werd vergeleken met een dagelijkse beperking van 400 calorieën gedurende acht weken.
Beide groepen verloren dezelfde hoeveelheid massa, ongeveer 8 kilogram, en bij de follow-up zes maanden later na het einde van de studie hadden beide groepen een vergelijkbare mate van massaverlies, allebei ongeveer 6 kilogram.
De hoop dat intermitterend vasten op de een of andere manier de metabole aanpassingen die langzaam afvallen of de naleving verbeteren vermeden konden worden lijken niet te hebben plaatsgevonden.
Dezelfde compenserende reacties in termen van verhoogde eetlust en een langzamer metabolisme hebben zowel continue als intermitterende caloriebeperking dwars gezeten.
En de grootste, langste proef van afwisselend vasten heeft aangetoond dat het misschien zelfs minder vol te houden is dan meer traditionele benaderingen.
Aan het einde van het jaar was het aantal uitvallers in de afwisselende dag vastengroep 38%, vergeleken met 29% in de groep met continue caloriebeperking.
Alhoewel tot op heden niet is aangetoond dat om de dag vasten superieur is om gewicht te verliezen, zijn er voor de individuen die deze manier van caloriebeperking verkiezen nadelen?
Dat zullen we in de volgende video ontdekken.